Nyní, když je to vlastně nový rok, je čas přestat odkládat tato usnesení a začít jednat. A pokud jste jako většina lidí, pak vaše cíle do roku 2020 pravděpodobně mají něco společného se zdravějším. Dobrá zpráva: Jsme tu, abychom vám pomohli udělat jen to. Níže jsme podle vědy završili několik jednoduchých způsobů, jak zlepšit vaši duševní a fyzickou pohodu. Připravte se na nový rok, nové desetiletí, nové zdravější!
1 Rozšiřte svůj sociální kruh.
Shutterstock
Mít hodně přátel může být jen klíčem k tomu, že jste zdravější. Jedna studie z roku 2005 zveřejněná v časopise Journal of Epidemiology and Community Health zjistila, že mezi 1 477 staršími jedinci žili subjekty s největším počtem přátel v průměru o 22 procent déle než osoby s nejmenším počtem přátel.
2 Zajistěte aktivní dojíždění.
iStock
Ušetřete si nějaké peníze, snižte úroveň stresu vyvolaného provozem a žijte obecně zdravějším životním stylem pěšky nebo na kole do práce místo jízdy. Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v British Medical Journal zjistila, že lidé, kteří aktivně dojížděli, měli BMI přibližně o jeden bod nižší než ti, kteří cestovali průměrně pasivně.
Studie zjistila, že dokonce i jízda metrem je pro vaše zdraví lepší než jízda autem. Lidé, kteří dojížděli veřejnou dopravou, měli také nižší hodnoty BMI než ti, kteří používali automobily a jiné způsoby soukromé dopravy.
3 Udržujte pozitivní přístup.
iStock
Několik studií - jako je tato metaanalýza z května 2010 zveřejněná v Klinické praxi a epidemiologii v duševním zdraví - zjistilo, že lidé mají tendenci zvládat stres efektivněji, když si udržují pozitivní přístup. Ano, prostě pohled na světlou stránku života by mohl stačit ke zmírnění vaší úzkosti a žít dlouhý a šťastný život.
4 Udržujte svého manžela šťastného.
iStock
Ve vašem celkovém zdraví hraje roli nejen vaše vlastní duševní pohoda. Jak se ukazuje, úroveň štěstí vašeho manžela může také ovlivnit, jak jste zdraví. Ve skutečnosti jedna studie z roku 2019 publikovaná v Psychologické vědě dokonce zjistila, že úroveň spokojenosti manžela / manželky osoby byla lepším prediktorem jejich úmrtnosti než jejich osobní spokojenost.
5 Zúčastněte se skupinových cvičení.
iStock
Cítíte se úzkostně nebo ohromeně? Zaregistrujte se do tréninkové třídy. Získání jakékoli formy cvičení je pro vaše zdraví dobré, ale podle studie z roku 2017 zveřejněné v časopise Journal of American Osteopathic Association může být ještě lepší. Výzkum dospěl k závěru, že jednotlivci, kteří pracovali ve skupinovém prostředí, dokázali během 12 týdnů snížit úroveň stresu o 26 procent.
6 A začleňte vzpírání do své rutiny.
Shutterstock
Zvedání závaží není jen o hledání buffů - může také chránit vaše srdce. Studie z roku 2018 ze Státní univerzity v Iowě zjistila, že méně než hodinu vzpírání týdně stačí ke snížení rizika infarktu nebo mrtvice o 40 až 70 procent.
7 Nebo si vezměte jógu.
Shutterstock
Výhody jógy jsou prakticky nekonečné. Podle American Osteopathic Association má několik týdnů jógy každý týden přínosy z duševního i fyzického zdraví, které sahají od zlepšeného dýchání a vyváženého metabolismu po zvýšené sebevědomí a lepší zvládání stresu.
8 Dobrovolník více.
iStock
Ale jít do posilovny a přihlásit se na jógu je sotva jediné, co můžete udělat pro zdravější život. Na jednu studii z roku 2018 publikovanou v BMC Public Health dospělí, kteří se dobrovolně přihlásili, viděli zlepšení jejich duševního zdraví, fyzického zdraví a celkové spokojenosti se životem.
9 Každý týden trávte alespoň dvě hodiny venku.
iStock
Proč dvě hodiny? Podle studie z roku 2019 publikované v časopise Scientific Reports to je minimální množství potřebné pro optimální tělesnou a duševní pohodu. Ať už je vaše přirozené nastavení park nebo pláž, ujistěte se, že každý týden strávíte alespoň 120 minut užíváním toho, co matka příroda nabízí.
10 Držte krok se zprávami.
Shutterstock
Kromě toho, že vás neustále informujeme, je dobrým ukazatelem toho, že člověk je zdravý jedlík, četba nejnovějších titulků v ranních novinách nebo vyladění každý den do šesté hodiny. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v Mezinárodním věstníku veřejného zdraví byli lidé, kteří jsou nejvíce vystaveni masovokomunikačním informacím, s větší pravděpodobností dodržovali středomořskou stravu, o které je známo, že poskytuje řadu zdravotních výhod.
11 Připojte se do knižního klubu.
Shutterstock
Spolu s přečtením aktuálních událostí zkuste tento rok přečíst další knihy. Když jste ve škole, musíte si neustále přečíst - bylo to nakonec součástí učebních osnov. Ale teď, když to není povinné, zvažte zapojení do knižního klubu kvůli naprosté radosti. Budete číst knihy, které vás skutečně zajímají - a udržet váš mozek zasažený, když jste u toho.
12 Omezte, kolik televize sledujete.
iStock
Podle výzkumu z roku 2012 zveřejněného v britském časopise Sports Medicine může být vaše afinita k bingům Netflix škodlivá pro vaše zdraví. To je pravda: Každá hodina televize, kterou sledujete po 25 letech, zkrátí vaši životnost přibližně o 22 minut, studie zjistila. Kromě toho vědci zjistili, že lidé, kteří trávili v průměru šest hodin denně naladěnými na své televizory, zemřeli téměř pět let před těmi, kteří vůbec nepozerali žádnou televizi.
13 Umyjte si polštář často.
Shutterstock
Nejen, že je to jen praxe dobré hygieny, ale čisté povlak na polštář také může snížit riziko onemocnění. V roce 2018 studovala značka matrace Amerisleep týdenní polštář a zjistila, že obsahuje asi 3 miliony bakteriálních jednotek bakterií na čtvereční palec. To je 17 442krát více, než byste našli na průměrném toaletním sedadle!
14 A vyzkoušejte si životaschopnost polštáře, když jste u toho.
Shutterstock
Když si obléknete ten čerstvě umytý polštář, věnujte nějaký čas tomu, abyste si vyzkoušeli, zda je váš polštář stále ještě šňupavý - chmýří? Vše, co potřebujete, je bota. Ano, čtete správně.
Jednoduše složte polštář na polovinu, ujistěte se, že vytlačíte vzduch, a položte na něj botu (pokud se obáváte nečistot přenášejících botu, bude stačit i brožovaná kniha). Pokud polštář zůstane složený, je na čase získat nový; pokud na vás pramení plnou silou, pak víte, že váš krk a záda jsou v dobrých rukou.
15 Udržujte klávesnici počítače v čistotě.
Shutterstock
Přemýšlejte o tom, kolik času trávíte každý den v počítači. Nyní zvažte, kolik bakterií zanecháte na klávesnici při každém psaní věty. Jo, je toho hodně.
Jedna studie z roku 2018 zveřejněná v Mezinárodním věstníku výzkumu životního prostředí a veřejného zdraví ve skutečnosti analyzovala povrchy počítačových klávesnic pro bakterie a našla kmeny bakterií způsobujících onemocnění od Bacillus po Staphylococcus aureus . Dobré zprávy? Stejná studie dospěla k závěru, že použití antibakteriálního mokrého ubrousku na klávesnici může snížit kontaminaci až o 100 procent.
16 Správně si umyjte ruce.
Shutterstock
Když už mluvíme o bakteriích, pojďme mluvit o tom, jak si umýt ruce. Protože tomu věřte nebo ne, ne všechny techniky mytí rukou jsou vytvořeny rovnocenné. Podle ministerstva zdravotnictví v Minnesotě byste měli ruce mýdlem pěnit po dobu nejméně 20 sekund způsobem, který je dostatečně silný na to, aby odstranil nečistoty a zbytky. Pokud tak učiníte, lépe vás ochrání před škodlivými bakteriemi, s nimiž vaše ruce neustále přicházejí do styku.
17 Sprchujte se pouze několikrát týdně.
Shutterstock
Ačkoli to vypadá kontraintuitivně, pokud chcete být zdravější, musíte začít sprchovat méně . Podle Medical News Today by se méně aktivní starší dospělí měli snažit o sprchu pouze jednou nebo dvakrát týdně; sprchujte více než to a riskujete, že se vaše pokožka zbaví užitečných bakterií a stane se náchylnější k infekcím.
18 Vezměte si více koupelí.
iStock
Ačkoli sprchování může být rychlejší a efektivnější možností, pěkná horká koupel je lepší pro vaše fyzické a duševní zdraví. podle studie z roku 2018 zveřejněné v doplňkové a alternativní medicíně založené na důkazech . Vědci zjistili, že subjekty, které se koupaly pouhých 10 minut denně, viděly zlepšení v jejich stresu i hladinách energie. Studie také poznamenal, koupání může dokonce zvýšit průtok krve a urychlit metabolismus, které mají pozitivní účinky na vaše fyzické zdraví, stejně.
19 Přijměte psa.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou psi považováni za nejlepšího přítele člověka. Nejen, že vlastníte, cítíte se emocionálně lépe, má to také fyzické výhody. Na jednu studii z roku 2019 publikovanou v Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outnings , majitelé psů mají tendenci mít lepší stravu a hladinu cukru v krvi, což přispívá k kardiovaskulárnímu zdraví. Studie zjistila, že majitelé psů jsou také obecně aktivnější, takže můžete poděkovat té hravé kamarádce, že vám pomůže zůstat fit.
20 Ukončete tu práci, kterou nenávidíte, a najděte něco méně stresujícího.
Shutterstock
Život je příliš krátký na to, abyste ztratili čas při práci, kterou nenávidíte. A věřte tomu nebo ne, pobyt v práci, která vás zdůrazňuje, může ve skutečnosti omezit vaši životnost. Jedna studie z roku 2013 od Tel Aviv Sourasky Medical Center dospěla k závěru, že lidé, kteří se cítili nejvíce vyhořelí, měli 79% zvýšené riziko ischemické choroby srdeční. Obecně byl pocit spálení na jakékoli úrovni spojen se zvýšeným rizikem koronárních srdečních chorob o 40 procent.
21 Používejte opalovací krém každý den.
iStock
Ať už je to chladný den v polovině ledna nebo spálené odpoledne během psích dnů v létě, ujistěte se, že neopouštějete dům bez použití opalovacího krému. Přestože UVB paprsky, které způsobují úbytek spálení v zimě, UVA paprsky, které mohou vést k vráskám, stárnutí a dokonce i rakovině kůže, zůstávají.
22 A přestaňte nosit levné sluneční brýle.
Shutterstock
Je čas přestat sbírat kvalitní sluneční brýle. Pravda je, že tyto odstíny obchodu s drogami vám nedělá žádnou laskavost. Obecně jsou levné sluneční brýle zabarvené bez UV ochrany. Jak Benjamin Bert, MD, oftalmolog v Medical Center MemorialCare Orange Coast Medical Center v Pasadeně v Kalifornii, dříve vysvětlil Best Life , toto tónování „způsobuje roztažení zornice bez UV blokování, takže do oka může proniknout více ultrafialového záření“.
23 Jezte více vlašských ořechů.
Shutterstock
Vlašské ořechy nejsou jen chutné; výživná svačina může botám poskytnout významné přínosy pro zdraví srdce. Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Journal of American Heart Association byli účastníci, kteří přidali vlašské ořechy do nízkotučné stravy, schopni snížit krevní tlak, což pomáhá snížit riziko srdečních chorob.
24 A více ořechů obecně.
Shutterstock
Studie z roku 2019 zveřejněná v časopise American Heart Association Circulation Research odhalila, že lidé s diabetem 2. typu, kteří jedli pět porcí ořechů týdně, snížili riziko kardiovaskulárních chorob o 17 procent. Podobně, jíst ořechy bohaté na vitamin E, jako jsou mandle, může zabránit srdečním onemocněním u lidí bez diabetu. Takže pokud nejste alergičtí, jděte oříšky!
25 Vyberte správný popcorn.
Shutterstock
Pravděpodobně vás nepřekvapí, když zjistíte, že nízkotučný mikrovlnný popcorn má o dvě třetiny méně kalorií než běžná odrůda. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopisu Nutrition Journal je však tato zdravější alternativa svačinu ve srovnání s bramborovými lupínky také příjemnější. Krátce řečeno, nejenže se budete cítit spokojenější po dokončení vaku s nízkým obsahem tuku, ale také dlouhodobě ušetříte kalorií a tuk.
26 Před spaním si vezměte trochu bílkovin.
Shutterstock
Je všeobecně známo, že protein je klíčovou součástí vyvážené stravy, zejména pokud jde o budování svalů a lepší kondici. Možná je však méně známo, že okamžik, kdy jíte protein, hraje rozhodující roli ve schopnosti vašeho těla těžit z těchto výhod. Studie z roku 2018 zveřejněná v British Journal of Nutrition stanovila, že konzumace svačinu obsahující 30 gramů bílkovin kdekoli od 30 do 60 minut před spaním byla spojena s lepší kvalitou svalů a rychlejším metabolismem.
27 Pijte více pomerančové šťávy.
Shutterstock
Možná už víte, že existují dva typy cholesterolu a že HDL je „dobrý“ druh, což znamená ten, který ve svých tepnách skutečně chcete. Jak to tedy získáte? Jedna studie z roku 2000 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zdraví lidé, kteří denně pili tři šálky pomerančové šťávy, úspěšně zvýšili hladinu HDL cholesterolu o 21 procent a snížili poměr LDL-HDL cholesterolu v průměru o 16 procent oproti čtyřem -týdenní období.
28 Jíst fermentované potraviny.
Shutterstock
Zatímco někteří lidé nemohou dostat dost kimchi nebo kombucha, jiní by dříve hladověli nebo žízneli, než spotřebují tyto kvašené občerstvení. Kromě osobních preferencí není debatou skutečnost, že mají spolu s dalšími potravinami obsahujícími probiotika cenné zdravotní přínosy. Například potraviny bohaté na probiotické bakterie mohou zmírnit zácpu, snížit hladinu cholesterolu a podpořit lepší zdraví mozku. Byla nalezena studie z roku 2014, která byla zveřejněna v časopise Journal of Medicinal Food .
29 Nevynechávejte snídani.
Unsplash / Heather Ford
Snídaně, jak jste možná slyšeli, je nejdůležitějším jídlem dne. Jedním z důvodů je jeho souvislost se sníženým rizikem srdečních chorob. Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Journal of American College of Cardiology , ti, kteří pravidelně vynechávali snídani, měli o 87 procent vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění než ti, kteří zahájili svůj den volna vydatným jídlem.
30 A začni ráno s citronovou vodou.
Shutterstock
Než se dostanete na kávu, udělejte si teplou sklenici citronové vody. Podle Cleveland Clinic, podpora vitamínu C a draslíku pomáhá při trávení a chrání před nemocemi, pomáhá vám zůstat zdravý.
31 Jezte méně cukru.
32 Nakupujte potraviny na okraji obchodu.
Shutterstock
Jak je váš obchod s potravinami uspořádán? Vede vás přirozený tok k centru, kde jsou všechny žetony, sušenky a další zpracovaná jídla? Existuje snadnější a zdravější způsob nakupování. „Snažím se držet okrajů obchodu, “ řekl dříve Best Life specialista na sportovní medicínu Jessalynn G. Adam, MD. "Tady jsou všechny čerstvé a nezpracované ingredience."
33 Omezte příjem sodovky.
iStock
Podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopise Missouri Medicine kromě nealkoholických nápojů, které poskytují více než spravedlivý podíl prázdných kalorií, obsahují nealkoholické nápoje vysoké množství fruktózy, což může oslabit vaše kosti a přispět k osteoporóze.
34 A to zahrnuje i dietní sodu.
Shutterstock
Verze vašich oblíbených sodovek ve stravě se může zdát zdravější, ale nejsou. Jedna studie z roku 2015 v časopise Nutrients ukázala, že dietní nealkoholické nápoje byly spojeny se zvýšeným obvodem pasu. Místo toho se držte vody - a nechte takzvané „zdravější“ nápoje pozadu.
35 Investujte do skutečného budíku.
iStock
Probuzení na skutečný budík namísto telefonu vám může pomoci lépe spát. Je to proto, že světlo zářící z vašeho smartphonu může narušit váš spánkový cyklus, říká National Sleep Foundation.
36 A nechte telefon úplně mimo ložnici.
Shutterstock
Spánek bez vašeho smartphonu v okolí není jen lepší pro váš spánkový cyklus, je prospěšné pro vaše štěstí obecně. V roce 2018 výzkumu zveřejněného v časopisu Computers in Human Behavior se zjistilo, že účastníci studie, kterým bylo omezeno používání jejich telefonů v ložnici po dobu jednoho týdne, byli šťastnější, méně nervózní a méně závislí na svých telefonech ve srovnání s těmi, kteří takové omezení neměli.
37 Spánek nahý.
Shutterstock
Podle článku z roku 2019 v Medical News Today může spánek ve vašem narozeninovém obleku zlepšit vaši schopnost mít klidný spánek. Je to proto, že když spíte nahý, produkci melatoninu ve vašem těle, která způsobuje ospalost a snižuje teplotu těla, nebrání přítomnost vrstev oblečení. Navíc udržování chladu v noci snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu v těle, který může vést k přejídání, cukrovce a zánětům způsobujícím onemocnění.
38 Před spaním vypněte termostat.
39 Pijte třešňový džus před spaním.
iStock
Proč třešňová šťáva? Jak uvádí jedna studie z roku 2012 zveřejněná v Evropském časopise Nutrition , třešně s třešněmi jsou přirozeným zdrojem melatoninu, stejného hormonu, který dělá svou věc svobodněji, když spíte bez oblečení. Jen nepijte zpracovanou verzi, protože přidaný cukr vás může ve skutečnosti udržet a ne pomoci usnout.
40 Meditujte, než spíte.
Shutterstock
Díky svému hektickému harmonogramu je snadnější říci, než si udělat dobrý noční odpočinek, než udělat. Přesto je to jedna z nejdůležitějších věcí pro vaše zdraví, a proto byste měli zvážit prosté odložení několika minut své noci, abyste hluboce dýchali a cvičili všímavost. Podle studie z roku 2015 zveřejněné v časopise JAMA Internal Medicine může tak nejen pomoci v boji proti nespavosti, ale také vám pomůže dosáhnout klidnějšího spánku. Ve studii ti, kteří pravidelně cvičili všímavost a meditaci, zjistili, že jejich spánek je mnohem klidnější než jejich protějšky, kteří pouze následovali obecné „nejlepší spánkové praktiky“.
41 Získejte správné množství odpočinku.
Shutterstock
Pokud jde o dobrý noční odpočinek, měli byste si stanovit prioritu, abyste dostali ne méně než šest, ale ne více než devět hodin zavírání očí. Jinak byste mohli ohrozit své srdce.
Ve studii z roku 2019, která se týkala téměř půl milionu lidí publikovaných v časopise Journal of American College of Cardiology , vědci zjistili, že dostat méně než šest hodin spánku bylo spojeno s 20% zvýšeným rizikem infarktu. Mezitím lidé, kteří spali více než devět hodin v noci, měli riziko o 34 procent vyšší.
42 Poraďte se svým lékařem o chrápání.
Shutterstock
A když nedostáváte správné množství zavřených očí každou noc, je pravděpodobnější, že budete mít vysoký krevní tlak, srdeční choroby a problémy s játry. Takže pokud je chronické chrápání něčím, co zažíváte, je nejlepší navštívit spánkového specialistu, aby prodiskutoval vaše možnosti léčby.
43 Spánek s otevřeným oknem.
iStock
Podle studie z roku 2017 zveřejněné v časopise Indoor Air je snadný způsob, jak zajistit, že budete zdravě spát a zůstat zdravý, prasknout okno. Vánek, který se filtruje do vašeho pokoje, snižuje hladinu oxidu uhličitého ve vzduchu, což pomáhá při dobrém nočním odpočinku.
44 Nezapomeňte si čistit zuby.
Shutterstock
Poslouchejte svého zubaře, když vám řeknou, abyste si čistili zuby dvakrát denně. To nejen předejde dutinám a zubnímu kazu, ale výzkum z roku 2019 zveřejněný v časopise Science Advances ukazuje, že ničí také bakterie, které mohou migrovat do mozku a způsobit Alzheimerovu chorobu.
45 A ujistěte se, že jste také flossing.
Shutterstock
Flossing je mnohem důležitější, než byste si mohli uvědomit. Kromě zdravých dásní a zubů také zabraňuje bakteriím v ústech cestovat do zbytku těla.
„Bakterie v ústech, které se podílejí na vývoji onemocnění dásní, se mohou pohybovat do krevního řečiště a způsobit zvýšení hladiny C-reaktivního proteinu, markeru zánětu v krevních cévách, “ Garth Graham, kardiolog a bývalý náměstek ministra v USA Ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb, dříve řekl Best Life .
46 Namočte si zubní kartáček do ústní vody.
Shutterstock
Podle Dynamic Dental, praxe zubní hygieny s kancelářemi po celém Massachusetts, je použití tohoto antibakteriálního produktu jako dezinfekčního prostředku bezpečným způsobem, jak zabránit šíření choroboplodných zárodků prostřednictvím zubního kartáčku, zejména během chladného a chřipkového období.
47 Po kartáčování přestaňte oplachovat.
Shutterstock
Po čištění zubů nevypláchněte ústa. Jak vláda Queenslandu v Austrálii vysvětluje na svých webových stránkách Ministerstva zdravotnictví, tato praxe strhává ústa a zuby ochrannou vrstvu fluoridů, kterou zubní pasta poskytuje, což zase zve bakterie.
48 A během jedné ranní rutiny se vyrovnejte na jedné noze.
iStock
Víme, že to zní hloupě, ale studie z roku 2012 zveřejněná v American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation zjistila, že zvýšená flexibilita může vést k delšímu životu.
Pokud tedy chcete udržet rovnováhu v dobrém stavu (zamýšlená slovní hříčka) dříve, než začne mizet, doporučuje Clevelandova klinika stát na každé noze po dobu 10 sekund a přitom si čistit zuby. Toto snadné cvičení vycvičí vaše neuromotory, které pomáhají v rovnováze, obratnosti a pohybu. Jistě, možná byste to vypadali trochu divně, ale to je malá cena, kterou musíte zaplatit za dlouhý život.
49 Smích častěji.
iStock
Nejen, že se směje legrace, ale je to také dobré pro vás! Jedna studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Psychosomatic Medicine zjistila, že ženy se silným smyslem pro humor měly o 73 procent nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, o 81 procent nižší riziko úmrtí na infekci a o 48 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčiny.
50 Buďte svědomitější.
Shutterstock
Autoři Howard S. Friedman a Leslie R. Martin ve své knize The Longevity Project z roku 2012 píšou, že být svědomitý je jedním z nejlepších prediktorů dlouhého života. Tvrdí, že lidé, kteří jsou pilní a odpovědní, mohou s větší pravděpodobností osvojit zdravé chování, mohou být méně náchylní k nemocem a mohou najít větší úspěch v osobních vztazích a na pracovišti než ti, kteří jsou nedbalí.
51 Úsměv více.
Shutterstock
Úsměv, jak to myslíš! Pro studii z roku 2010 zveřejněnou v časopise Psychological Science zkoumali vědci intenzitu úsměvu u řady fotografií hráčů baseballu z 50. let. Ti, kteří se na svých obrázcích neusmáli, žili v průměru 72, 9 let, zatímco největší smiléři žili déle o sedm celých let.
52 Buďte ostatním milejší.
iStock
Dělat několik dobrých skutků může zajistit, že uvidíte své 90. narozeniny. Podle studie z roku 2012 provedené na Lékařské fakultě Alberta Einsteina na Yeshivské univerzitě existuje vědecky prokázaná korelace mezi léčbou druhých s laskavostí a delší životností.
53 Začněte sledovat příjem vody.
Shutterstock
Když všechny únavné úkoly zabírají váš den, pít dostatek vody je pravděpodobně jednou z posledních věcí na vaší mysli. Podle Harvard Medical School však musíte začít s prioritou vypít nejméně čtyři až šest 8-uncí sklenic vody denně. Tímto způsobem se můžete vyhnout vedlejším účinkům dehydratace, které zahrnují mnohem častější bolesti hlavy a zpomalení funkce mozku.
54 A vypijte hodně vody v tělocvičně.
Shutterstock
Každý, kdo někdy prošel ledvinovým kamenem, může dosvědčit, že to není zábava. Naštěstí existují způsoby, jak jim v první řadě zabránit. Podle Národní nadace pro ledviny je jedním z způsobů, jak se vyhnout ledvinovým kamenům, zajistit rehydrataci po zvláště zpocených činnostech, jako je horká jóga, ranní běh nebo stint v sauně.
„Ztráta vody potením vede k menší produkci moči, “ vysvětluje organizace. "Čím více se potíte, tím méně močíte, což umožňuje minerálům způsobujícím kámen usadit se a spojit se v ledvinách a močových cestách."
55 Posaďte se rovně.
iStock
Držení těla nemusí vypadat jako velký problém, ale ve skutečnosti ovlivňuje vaše zdraví více, než si myslíte. Nejen, že si sedíte vzpřímeně nebo se sebedůvěrou se cítíte duševně dobře, ale podle Mayo Clinic může správné zarovnání těla také pomoci zabránit namáhání páteře, svalů a kloubů - což by mohlo zabránit zraněním v linii.
56 Ještě lépe, investujte do stálého stolu.
iStock
Chcete další důvod, proč se připojit ke stálému stolu? Podle analýzy dat publikovaných v BMJ Open z roku 2012 by se vám do vašeho života mohlo přidat dva roky, pokud byste seděli méně než tři hodiny.
57 Befriend svým spolupracovníkům.
Shutterstock
Vyplatí se hezky se svými spolupracovníky. Studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Health Psychology sledovala 820 dospělých po dobu 20 let a zjistila, že ti, kteří mají nejvíce sociální podpory od spolupracovníků, žili nejdéle. U lidí, kteří se během pracovního dne drželi pro sebe, bylo 2, 4krát častější úmrtí během 20 let studie.
58 Pijte kávu.
iStock
Vzhledem k tomu, že kelímek má vysoký obsah antioxidantů, může ve skutečnosti snížit riziko diabetu, poškození jater, několika rakovin a deprese. Podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopise Progress in Cardiovascular Diseases .
59 Ale ne příliš mnoho kávy.
Shutterstock
To znamená, že můžete mít příliš mnoho dobrých věcí: Dlouhodobá studie z roku 2013 zveřejněná v časopise Mayo Clinic Proceedings zjistila, že ti, kteří pili v průměru více než čtyři šálky kávy denně, měli o 21 procent vyšší riziko smrti. než ti, kteří konzumovali mírnější množství.
60 Začněte tančit.
iStock
Výzkum publikovaný v roce 2013 v časopise Anthropology & Aging zjistil, že lidé mohou tančit na cestě ke zlepšenému zdraví a štěstí, zejména u starších dospělých. To vše díky sociálním, mentálním a fyzickým přínosům dané aktivity.
61 Pravidelně chodte k lékaři.
iStock
Ať už je to místo pro pravidelné kontroly. V jedné studii z roku 2007 zveřejněné ve Skandinávském věstníku veřejného zdraví, která sledovala 2 000 30–49letých po dobu 15 let, vědci zjistili, že ti, kteří hledali pravidelnou preventivní péči, prožili „výrazně delší“ délku života než ti, kteří 't. (Zajímá vás, jak často byste měli navštívit lékaře? Aktuální pokyny pro pravidelné prohlídky a testování naleznete v Národním ústavu zdraví.)
62 Vezměte schody, kdykoli můžete.
63 Vynechejte solária.
64 Přestaňte ukládat peněženku do zadní kapsy.
Shutterstock
Máte bolesti dolní části zad? Zkuste vyjmout peněženku z zadní kapsy. Jak ukazuje studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Cureus , posezení na vaší peněžence může vyvíjet tlak na váš sedací nerv, hlavní nerv protékající hýždě.
65 Pěstovat zahradu.
66 Udělejte několik hlavolamů.
Shutterstock
Hlavolamy mozku jsou zábavné a dobré pro vaše zdraví. Podle Cleveland Clinic pomáhají cvičit váš mozek a zlepšují fungování, podporují růst nových mozkových buněk a snižují riziko rozvoje demence.
67 Denně vypijte několik sklenic mléka.
Shutterstock
Podle studie z roku 2016 zveřejněné v časopise Calcified Tissue International může být příjem vápníku nejméně 1 000 miligramů denně prevencí . (Pro informaci, jedna 8-uncová sklenice odstředěného mléka dodává asi 300 miligramů.)
68 Nařeďte šťávu vodou.
Shutterstock
Nemusíte se vzdát svých oblíbených ovocných šťáv pouze proto, abyste byli zdraví. Počet kalorií, které konzumujete, můžete snížit na polovinu pouhým zředěním nápoje vodou. Je to stejná chuť s polovinou cukru!
69 Napište, co jíte.
iStock
Vedení potravinářského deníku, zejména na začátku zdravé stravovací cesty, se může v dlouhodobém horizontu ukázat jako velmi prospěšné. Jedna studie z roku 2008 od Kaisera Permanente zjistila, že když lidé psali, co jedli, když se snažili zhubnout, vyhodili dvakrát tolik liber než ti, kteří neudržovali záznamy.
70 Než začnete jíst, požádejte o krabici s sebou.
Shutterstock
Porce restaurací, zejména v Americe, se notoricky zvětšily, než je třeba. Proto byste si měli zvyknout dát polovinu jídla do krabice, než začnete kopat. Tím se zajistí, že se nebudete přejídat jen proto, že na talíři je jídlo. (Navíc šetří peníze změnou jednoho jídla na dvě!)
71 Jíst více jídel doma.
iStock
Pokud však chcete žít déle a zdravěji, měli byste jíst doma častěji. Jedna studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Public Health Nutrition zjistila, že u lidí, kteří vaří doma až pětkrát týdně, je o 47 procent vyšší pravděpodobnost, že budou o 10 let později naživu, ve srovnání s těmi, kteří jedli více jídel při jídle.
72 Počkejte 20 minut, než chytíte sekundy.
iStock
Než si vezmete další pomoc při večeři, dejte si 20 minut na trávení. Podle Harvardské lékařské školy to trvá, než si vaše tělo uvědomí, že je plné.
73 Okolo domu položte několik květináče.
Shutterstock
Mít rostliny ve vašem prostoru je snadný způsob, jak oživit svou náladu a zvýšit své štěstí. Rostliny navíc snižují hladinu oxidu uhličitého a zbavují se škodlivých znečišťujících látek ve vzduchu. Naplňte tedy svůj domov zelení: Dýcháte lépe a budete se cítit skvěle všude kolem.
74 Zpomalte klidový srdeční rytmus.
Shutterstock
Studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Heart zjistila, že klíčovým prediktorem dlouhého života u jinak zdravých lidí středního věku a starších lidí byl klidový srdeční rytmus, bez ohledu na úroveň kondice nebo jiné zdravé chování.
Jak tedy zpomalíte klidovou srdeční frekvenci? Podle odborníků z Harvardské lékařské fakulty můžete omezit vaše cvičení více, snižováním stresu, vyhýbáním se tabákovým výrobkům a udržováním zdravé váhy.
75 Jděte na více prázdnin.
iStock
Chcete být zdravější v roce 2020? Pak využijte svého placeného volna. Analýza slavné Framinghamské srdeční studie z roku 2014 zveřejněná v The Lancet ukazuje, že čím častěji lidé trávili dovolenou, tím déle žili.
76 Během dne si zdřímněte.
iStock
Pravidelně naplánované krátké zdřímání dramaticky snižuje vaše riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční. Masivní studie z roku 2007 o téměř 24 000 lidech po dobu šesti let publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že příležitostné plenky měly o 12 procent nižší koronární úmrtnost, zatímco ti, kteří podřimovali alespoň třikrát týdně po dobu nejméně 30 minut, měli o 37 procent nižší úmrtnost.
77 Kick tyto špatné návyky jednou provždy.
iStock
Ať už pijete příliš mnoho nebo kouříte tradiční nebo e-cigarety, je čas přestat. Tyto návyky vás jen staví zpět, pokud jde o vaše zdraví, a čím déle se ubírají, tím škodlivější jsou pro vaše blaho. Naštěstí nikdy není příliš pozdě na to, abyste přestali - a budete se cítit skvěle, jakmile to uděláte.
78 Probuď se dříve.
Shutterstock
Místo toho, abyste spali v časných ranních hodinách, vstaňte a využijte je ve svůj prospěch. Je to jediný čas v průběhu dne, kdy se musíte doopravdy bez e-mailů, textových zpráv a oznámení dostat do vaší mysli. Ať už využijete čas na to, abyste vyrazili do posilovny, meditovali nebo připravili výživnou snídani, tyto hodiny navíc stojí za předčasné buzení.
79 A nejprve si zacvičte.
Shutterstock
Je-li jediný čas, který musíte vyřešit, v noci, je to v pořádku. Pokud však máte na výběr ranní nebo večerní cvičení, rozhodněte se pro první. Výzkum publikovaný v roce 2013 ve vydání British Journal of Nutrition uvádí, že lidé mohou spalovat až o 20 procent více tělesného tuku pouhým cvičením ráno před tím, než snídani.
80 Vyměňte opotřebovanou běžeckou obuv.
81 Používejte ponožky.
Shutterstock
Měli byste mít na sobě ponožky s většinou bot. Proč? Jak podiatristka Stephanie Fields, DPM, DABPM, dříve vysvětlená Best Life , nenosení ponožek způsobuje nadměrné pocení, které zase „způsobuje tvorbu puchýřů a rozvoj plísní a nehtů“.
82 Nechte si nehty krátké.
Shutterstock
Zajistěte, aby údržba nehtů byla součástí vaší každodenní rutiny; pokud ne, tato „špína může způsobit infekci, “ řekl Matthew Ross, spoluzakladatel a COO The Slumber Yard, dříve řekl společnosti Best Life .
83 Pijte víno nebo likéry místo piva.
iStock
Pokud jde o alkohol, pivo je jednou z nejvíce kalorických a jednou z nejvíce sacharidově těžkých variant. Jak poznamenává americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, průměrná porce piva obsahuje přibližně 150 kalorií, zatímco skleničku vína si můžete užít s pouhých 100 kaloriemi a rovnou skleničku alkoholu za pouhých 91 kalorií.
84 A zejména pro červené víno.
iStock
V příspěvku představeném na národním setkání Americké chemické společnosti v roce 2003 vědci odhalili, že červené víno obsahuje skupinu chemikálií nazývaných saponiny, které jsou schopné snižovat hladinu cholesterolu. Z červených vín analyzovaných ve studii mělo červené Zinfandel nejvyšší hladiny saponinů, následovaly Pinot noir a Cabernet Sauvignon.
85 Ale vždy pijte mírně.
Shutterstock
Červené víno může být pro vaše srdce dobré, ale to neznamená, že můžete vypít celou láhev. Jak poznamenává Alcohol.org amerických středisek pro závislost, nadměrné pití může vést ke ztrátě paměti, rakovině, vysokému krevnímu tlaku a jaterní fibróze. Chcete-li si užívat výhod alkoholu, aniž byste jej přeháněli, omezte se na 14 nápojů týdně, pokud jste muž, a sedm nápojů týdně, pokud jste žena.
86 Zaměřte se na věci, za které jste vděční.
Shutterstock
Když jste vděční, máte lepší výhled na život. Ve studii z roku 2003 z University of Miami psychologové zjistili, že lidé, kteří psali věci, za které byli během týdne vděční, se ukázali jako nejoptimističtější, ve srovnání s těmi, kteří psali o věcech, které je trápili, a těmi, kteří prostě psali o denní události, ani pozitivní, ani negativní.
87 Ale také deník o vašich starostech.
Shutterstock
To znamená, že zapisováním toho, co vás trápí, můžete také pomoci zmírnit vaši psychickou zátěž. Jedna studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Psychofyziologie odhalila, že jednotlivci s úzkostí, kteří se zabývají expresivním psaním, účinně snižují jejich pocity obav.
88 Najděte způsoby, jak bojovat proti stresu.
Shutterstock / gpointstudio
To nejlepší, co můžete udělat pro své zdraví, je řídit úroveň stresu. Odborníci z Amerického institutu stresu tvrdí, že až 90 procent návštěv u lékařů může být způsobeno poruchami souvisejícími se stresem. Chcete-li bojovat s tímto vážným zdravotním rizikem, začněte hledat způsoby, jak aktivně omezit stres, ať už trávíte více času s přáteli a rodinou nebo snižujete příjem kofeinu.
89 Zhluboka se nadechněte.
Shutterstock
Pozastavení na několik hlubokých dechů po celý den může zlepšit vaši náladu i celkové zdraví. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Breathe odhalila, že hluboké dýchání může snížit variabilitu srdeční frekvence a zvýšit pocity klidu a celkové pohody.
90 Používejte každodenní potvrzení.
iStock
V roce 2020 bude vaším úkolem začít se zaměřovat na zvedání se s každodenními potvrzeními. Než ráno vyrazíte ze dveří, promluvte si v zrcadle. Řekněte si věci jako „Jsem silný“ a „Dokážu to.“ Může to znít - a cítit - hloupě, ale pomůže vám to začít den dávkou pozitivity.
91 Zavolej své mámě.
Během zimy udržujte doma nízkou teplotu.
iStock
Teplý suchý vzduch, který vychází z klikového topného tělesa, je jednou z věcí, které způsobují suché oči. A jak Jonathan Wolfe, optometrista se sídlem v New Yorku, dříve řekl Best Life , „suché oči nejsou jen obtíže - mohou skutečně poškodit přední povrch oka.“ Pokud chcete mít oči v bezpečí, udržujte nízkou teplotu a během suchých zimních měsíců používejte zvlhčovač.
93 Přestaňte si mnout oči.
iStock
Ano, zvyk tak jednoduchý, jako když si třete oči, by mohl ohrozit vaše zdraví. Studie z roku 2017 zveřejněná v případových zprávách v oftalmologii zjistila souvislost mezi otíráním očí, ztrátou zraku a keratokonusem, což je změna tvaru oka. Nejlepší je tedy držet ruce od očí, kdykoli je to možné.
Pijte více zeleného čaje.
Shutterstock
Zelený čaj byl chválen jako jedna silná bylinná látka. Podle metaanalýzy z roku 2010 zveřejněné v časopise Chinese Medicine je spojena se sníženým rizikem rakoviny a kardiovaskulárních chorob; má vlastnosti, které jsou protizánětlivé, anti-artritické, antibakteriální, antiangiogenní, antioxidační a antivirové; může chránit váš neurologický systém; a může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
95 Učinte ze špenátu pravidelnou součást vaší stravy.
Shutterstock
Chcete-li zajistit, aby byl váš ticker zdravý i ve vašich zlatých letech, vezměte si tip od Popeye a sekejte na špenát tak často, jak můžete. Špenát, bohatý na omega-3 a foláty, může pomoci snížit riziko srdečních chorob, mrtvice, osteoporózy a sexuálních zdravotních problémů souvisejících s věkem.
96 Vždy s sebou noste zdravé občerstvení.
iStock
Nikdy nevíte, kdy hlad udeří, a v závislosti na tom, kde jste a co děláte, mohou být vaše možnosti trochu omezené. Chcete-li se ujistit, že máte po ruce něco zdravého k uspokojení své touhy, mějte po ruce s sebou ořechy, proteinovou tyčinku nebo kousek ovoce.
97 Jezte více vlákniny.
Shutterstock
V zájmu vašeho zdraví nezapomeňte věnovat pozornost tomu, kolik vlákniny ve vaší stravě dostáváte. Proč? Vzhledem k tomu, že strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit riziko cukrovky, zlepšit zdraví srdce a udržet vyrovnanější krevní tlak, uvádí studie z roku 2009 zveřejněné v časopise Nutrition Reviews .
98 Žvýkací tyčinku po každém jídle.
Shutterstock
Žvýkání tyčinky bez cukru po půl hodiny po jídle může zabránit nebo snížit pálení žáhy. Podle Harvard Medical School je to proto, že žvýkání zvyšuje tok slin, což neutralizuje žaludeční kyselinu a odplavuje ji z jícnu.
99 Stanovte malé, dosažitelné cíle v průběhu celého roku.
Shutterstock
Větší není vždy lepší - zejména pokud jde o vaše zdravotní a wellness cíle. Jak se tedy do nového roku uklidňujete, stanovte si malé, dosažitelné cíle, jako je jíst dvě porce zeleniny denně nebo jít na procházku po večeři. Výzkum na Stanfordské univerzitě zveřejněný v roce 2017 ukazuje, že v počátečních fázích pronásledování lidé nejvíce profitují ze zaměření na „dílčí cíle“, díky nimž se cítí splnění.
100 A chovejte se zodpovědně tím, že si za pomoci přátel a rodiny najmete sebe.
iStock
Prožít zdravější životní styl je snazší, když s vámi dělá někdo jiný. Když jedna studie z roku 2013 v The New England Journal of Medicine sledovala 552 dospělých s nadváhou po dobu přibližně 10 měsíců, zjistili, že ti, kteří šli na plánu hubnutí s lidmi ve své sociální síti, ztratili přibližně o 6, 5 kilogramu více, než ti, kteří šli sami.
