26, 6 let. Pokud máte to štěstí, že můžete žít do věku 80 let, a dostáváte doporučené množství spánku (přibližně osm hodin za noc), tak kolik z vašeho života budete ve sladkém spánku. Existuje důvod, proč jsme se přizpůsobili, abychom strávili celou třetinu našeho života v zemi kývnutí: Tam se odehrává mnoho neuvěřitelně důležitých ochranných a regeneračních procesů. Zlepšují kvalitu spánku, říkají odborníci a vaše celkové zdraví a pohodu se pravděpodobně zlepší. Jak přesně to člověk dělá? Legrační byste se měli zeptat: Zde je 10 tipů, jak začít. Jsou příliš důležité na to, aby ignorovali: Dobré spaní je jedním ze 100 způsobů, jak žít až 100!
1 Vstaň a vyjdi
Dostatek dobrého nočního odpočinku je o synchronizaci vašeho cirkadiánního cyklu s vaším životním stylem a plánem. Aby k tomu došlo, vaše tělo potřebuje během dne vystavení světlu. Tento proces můžete začít tím, že se vydáte na procházku nebo běh do 30 minut po probuzení. Pokud nejste ranní člověk, může se to zdát jako vysoká objednávka, ale stojí za to za chvíli. Podívejte, protože většina z nás tráví hodiny bdění uvnitř, naše vystavení přirozenému světlu je minimální. Zamířit ven před devíti až pěti vám pomůže připravit se na spánek. A cvičení je jedním z 10 způsobů, jak bojovat proti depresi bez drog!
2… zvláště pokud je slunečno
Trávení času na slunci může také zvýšit hladinu vitamínu D, který více než 40 procent Američanů nemá dost. Podle vědců může nedostatek vitamínu způsobit nespavost a nadměrnou denní spavost. Proč nejen pop pilulku? Přestože je spojení mezi vitamíny a spánkem stále nejasné, předběžný výzkum ukazuje, že ti, kdo užívají doplňky stravy, mají tendenci spát méně zdravě než ti, kteří tak neučiní. Další informace o doplňcích najdete v těchto 10 doplňcích, které byste měli užívat.
3 Doba hovoru v kávové konvici
4 Vypracujte to
Průzkum National Sleep Foundation z roku 2013 odhalil, že nejlepší a spící hlásili pravidelní, energičtí cvičenci. Studie publikovaná v časopise BioMed Research International měla podobné nálezy. Výzkum ukázal, že umírněné aerobní cvičení může pomoci nespavějším spánkům zdravěji a rychleji usnout. Další informace o spánku naleznete v 30 nejpodivnějších věcech, které děláte ve spánku.
5 Jíst právo spát pevně
Shutterstock
Co mají společné Turecko, arašídové máslo a banány? Všechny jsou dobrým zdrojem tryptofanu, aminokyseliny se silnými účinky vyvolávajícími spánek. Ale to není všechno: Tryptofan se přeměňuje na neurotransmiter serotonin, který může pomoci posílit pocity klidu a relaxace. Chcete-li sklízet výhody, užijte si pro vaše hlavní jídlo nějakou pečenou krůtu, komplexní uhlohydráty a zeleninu a jako zdravý dezert namažte lžíci arašídového másla na půl banánů. Tryptofan vám pomůže přikývnout, zatímco kombinace komplexních sacharidů a bílkovin vyloučí všechny půlnoční snackové útoky, které vás mohou probudit uprostřed spánku. Skladujte svou kuchyni s těmito 20 úžasnými léčivými potravinami!
6. Ztište a ochladte
Vystavení světlu v noci nepřerušuje jen vaše šance na skvělý noční spánek; podle studie zveřejněné v American Journal of Epidemiology může také vést k nárůstu hmotnosti. Studijní předměty, které spaly v nejtemnějších místnostech, byly o 21 procent méně obézní než ty, které spaly v nejsvětlejších místnostech. Mezitím nejenže většina lidí spí lépe v chladnější teplotě, ale naše těla reagují pozitivněji aktivací více hnědého tuku - dobrého tuku, který hoří přes ošklivý, tvrdohlavý břišní tuk, který se ovine kolem vašich vnitřních orgánů. Studie publikovaná v časopise Diabetes zjistila, že lidé, kteří přešli na spací teplotu 66 stupňů, zdvojnásobili své objemy dobrého tuku. A během dne naplňte svůj talíř těmito 25 tuky na spalování tuků, abyste vás navždy zůstali mladí!
7 Podívejte se na zařízení jinak
Shutterstock
Špatné zprávy, fanoušci Netflixu: zvyk v pozdní noci může ztěžovat dobrý odpočinek. Podle nedávného výzkumu Národní akademie věd může modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, jako je váš počítač, iPad nebo LED televize, narušit produkci melatoninu, hormonu spánku, který negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud nemůžete kopnout svůj technický zvyk v noci, stáhněte si bezplatný program s názvem F.lux. Po celý den software postupně mění emise světla z vašich elektronických zařízení z modré na teplou červenou, což je odstín, který minimalizuje stimulační účinky modrého světla. Bohužel to nemůže udělat totéž pro vaši televizi, takže to prostě musíte otočit.
8 Počítejte více ovcí počítáním méně koček a psů
I když možná milujete ustupování se svým čtyřnohým přítelem, zvířata mohou být trochu neklidná. Studie Centra pro poruchy spánku Mayo Clinic zjistila, že 53 procent lidí, kteří spí se svými domácími mazlíčky, narušilo klid a neobvyklé spánkové vzorce. Než se tedy postavíte do postele, pošlete své zvířátka do boudy a vraťte se zpět do ložnice.
9 Jen řekni ne
Shutterstock
Ačkoli spací pomůcky vám mohou pomoci podlehnout spánku, získání kvalitního spánku - hluboký, REM spánek - je ve skutečnosti s léky obtížnější. Ale zhoršuje se to. Larry Altshuler, MD, autor doktora, řekni co? , s námi sdíleli překvapující skutečnost: Studie z února 2012 zveřejněná v časopise BMJ Open odhalila, že lidé, kteří užívají prášky na spaní, častěji zemřou - ano, zemřou - než ti, kteří je neberou. "Prášky také zvyšují riziko pro určité druhy rakoviny, včetně esopha geal, lymfomu, plic, tlustého střeva a prostaty, " říká. "Čím vyšší jsou dávky a počet nocí, tím vyšší je riziko." Pokud jde o vedlejší účinky, které jsou stále pozoruhodné, ale méně děsivé: Pokud se probudíte v noci, mohou spánkové léky ovlivnit vaši rovnováhu, úsudek a dokonce i vaši chuť k jídlu. Vykopejte pilulky - a když jste na zdravotním kopu, zkuste těchto 10 testů domácího zdraví, které vám mohou zachránit život.
10 Ustavte si spánek a čas probuzení
Shutterstock
Může to chvíli trvat, než si zvyknete, ale dodržení harmonického režimu spánku posiluje cyklus spánku a bdění v těle a podporuje lepší shuteye. Podobně nastavení budíku tak, aby se každý den spustilo ve stejnou dobu, vám také pomůže lépe spát. Podle psychologů Kansas State University mohou občasné spaní - dokonce jen jednou týdně - obnovit vnitřní hodiny vašeho těla na jiný spánkový cyklus, což znesnadňuje přikývnutí poté, co jste se plazili do postele.
Chcete-li objevit více úžasných tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte sem a zaregistrujte se do našeho bezplatného denního zpravodaje!
