Vaše tělo má asi 650 svalů. Nezáleží na tom, že vám záleží jen na čtyřech nebo pěti z nich. Potřebujete všechny, abyste mohli plnit běžné funkce každodenního života - jíst, dýchat, chodit, držet se v žaludku na pláži. Je pravda, že nemusíte trávit spoustu času přemýšlením o většině svalů. Například 200 svalů zapojených do chůze dělá svou práci, ať už je sledujete nebo ne. Ale pro svaly, které byste chtěli více esteticky potěšit (pokud jste do takové věci), a také větší a silnější, pomůže trochu porozumět tomu, jak fungují. A pro více způsobů, jak hromadit, zvažte přijetí James McAvoy's Secret Muscle-Building Diet.
1 Svalová vlákna mají různé schopnosti.
Vaše kosterní svaly - ty, které si prohlédnete v zrcadle - mají dva hlavní typy vláken. Vlákna typu I, nazývaná také pomalé zášklby, se používají hlavně pro vytrvalostní činnosti. Typ II nebo rychlé zášklby začnou fungovat, když úkol využívá více než 25 procent maximální síly. Pohyb nemusí být „pomalý“, aby převzaly vlákna s pomalým záškubem; musí to být jen akce, která nevyžaduje hodně vaší síly rychlého škubání. A snaha nemusí být „rychlá“, aby se vaše rychlá záškuby daly do hry.
O většině lidí se předpokládá, že mají víceméně stejnou směs vláken s pomalým a rychlým záškubem. Vlákna s rychlým záškubem jsou však dvakrát větší než vlákna s pomalým zákrutem a mají potenciál se ještě zvětšit. Vlákna s pomalým záškubem se mohou zvětšit, i když ne ve stejném rozsahu. Takže jedna strategie přichází okamžitě na mysl…
2 Chcete-li zvětšit, musíte zvednout velké.
Když začnete s úkolem, ať už je to stejně jednoduché jako vstávání z postele nebo složité jako houpání golfovým klubem, vaše svaly fungují na dvou základních principech fyziologie:
Princip vše-nebo-nic uvádí, že se do akce dostane svalové vlákno nebo ne. Pokud je to uvnitř, je to až dovnitř. Takže když vstanete a chodíte do koupelny, tak neuvěřitelně, malé procento vašich svalových vláken pracuje tak tvrdě, jak se jen dá, aby vás tam dostali. A co je důležitější, všechna ostatní vlákna jsou neaktivní.
Princip velikosti vyžaduje, aby se nejmenší svalová vlákna nejprve dostala do úkolu. Pokud úkol - například biceps zvlnění - vyžaduje méně než 25 procent síly vašeho bicepsu, pak vlákna s pomalým záškubem to zvládnou samy. Když hmotnost přesáhne 25 procent jejich síly, rychlá zášklbová vlákna typu II vyskočí dovnitř. Čím blíže se dostanete k limitům své síly, tím rychleji záškubní vlákna se zapojí. Zde je důvod, proč je to důležité: Každý, kdo se snaží vybudovat co nejvíce svalu, musí nakonec pracovat s váhami, které vyžadují něco blízkého všestrannému úsilí. Jinak by vlákna s nejvyšším prahem nikdy neproběhla v akci. Menší vlákna navíc nepotřebují žádný vlastní speciální program s vysokým opakováním, protože princip velikosti také říká, že pokud jsou velká vlákna tlačena na maximum, dostávají se i malá.
3 Můžete si své kosti uložit stavbou svalů.
Pro lidi se zdravými zády a koleny je dřep mezi nejlepšími cvičeními na sílu, hmotnost, sportovní výkon a dokonce i dlouhodobé zdraví. Těžká břemena vytvářejí velikost a sílu svalů, spolu s hustotou kostí a silnější kosti vám dobře poslouží, když se konečně dostanete do 401 (k). Nakonec nebudete osobou, která zlomí kyčle a skončí v pečovatelském domě, i když pravděpodobně budete platit nějaké návštěvy svým nepřispívajícím přátelům.
Nastavení: Nastavte tyč v podpěrách, které jsou těsně pod výškou ramene, a naložte hmotnostní desky. (Buďte s těmito váhami konzervativní, pokud jste nikdy předtím nečesali. Je zde křivka učení.) Popadněte tyčku rukama těsně za ramena, pak: pod lištu a položte ji na záda. Když si stáhnete lopatky k sobě a dozadu, bude mít lišta pěknou polici, na kterou bude spočívat. Zvedněte lištu z podpěr a udělejte krok zpět. Nastavte si šířku ramen od sebe, mírně se ohněte kolena, zatáhněte za spodní abs, stlačte glutey a postavte hlavu v linii s páteří tak, aby vaše oči byly vpřed.
Sestup: Chcete-li zahájit dřep, ohněte kolena a boky současně, aby se vaše tělo snížilo. Dřepejte se tak hluboko, jak jen můžete, aniž byste dovolili, aby se kufr pohyboval vpřed o více než 45 stupňů od svislice. Ujistěte se, že vaše paty zůstávají rovné na podlaze.
Výstup: Stiskněte vaše glutesy dohromady a zatlačte je dopředu, abyste zahájili výstup, který by měl zrcadlit sestup. Udržujte svá kolena ve stejné vzdálenosti od sebe (nedovolte jim, aby se pohybovali dovnitř nebo ven). Vaše boky a ramena se musí pohybovat ve stejném úhlu - pokud se vaše boky objevují rychleji, zvýšíte úhel trupu a riskujete napnutí dolní části zad. Nahoře udržujte mírný ohyb v kolenou.
4 Kvalita - nikoli množství - svalu je na vás.
V den, kdy jste byli otěhotněni, genové bohové učinili tři rozhodnutí, se kterými byste se mohli chtít dohadovat jako dospělí, pokud byste mohli:
- Váš maximální počet svalových vláken.
- Vaše procento rychlých a pomalých záškubů vláken.
- Tvary svalů, když jsou plně vyvinuté.
Málokdo z nás se někdy přiblíží k našemu plnému genetickému potenciálu, ale se správným druhem a množstvím práce můžete být vždy trochu božštější, než jste nyní. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je naučit se používat vlastní stroj na výrobu šťáv. Získejte výhodu tím, že do své stravy přidáte těchto 10 nejlepších sacharidů pro vaše Abs!
5 Pokud chcete více svalů, potřebujete více testosteronu.
Každý má nějaký testosteron - děti, malé holčičky si hrají s čajovými soupravami, prarodiče, kteří se v CVS zamíchají projímadlovou uličkou. Věci nejsou zařazeni do zrajících mužů. A co víc, spojení testosteron / svalová hmota je obecně jasné: čím více jednoho máte, tím více dostanete druhého. Ačkoli silový trénink nemusí nutně nutně zvyšovat hladinu testosteronu trvale, v krátkodobém horizontu to určitě způsobí trochu jiggy. Víme o čtyřech způsobech, jak vytvořit dočasný nárůst vašeho nejdůležitějšího hormonu.
- Do cvičení, které využívají nejvíce svalové hmoty, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tahy a poklesy. (Tři z nich se naučíte sami.)
- Používejte těžké váhy, nejméně 85 procent maxima, které můžete kdykoli zvednout při jakémkoli daném cvičení.
- Během cvičení v tělocvičně vykonejte mnoho práce; více sad, vícenásobné opakování.
- Doby odpočinku udržujte poměrně krátké - 30 až 60 sekund.
Samozřejmě nemůžete dělat všechny tyto věci ve stejném cvičení. Takže měňte tréninky každých pár týdnů, místo aby dělali to samé od této chvíle, než si bohové z genu stáhnou zboží. Mezitím trochu navíc T v ložnici neublíží.
6 Rostoucí svaly potřebují více než bílkoviny.
Mytologie obklopující tvorbu bílkovin a svalů by mohla zaplnit knihu, i když věda je docela jednoduchá. Vaše svaly jsou vyrobeny z bílkovin (kromě čtyř pětin, které jsou vodou), takže musíte jíst bílkoviny, abyste je mohli růst. Musíte také jíst bílkoviny, aby nedošlo k jejich smršťování, a proto se lidé, kteří se snaží ztratit tuk, aniž by obětovali svaly, dělají nejlépe, když staví svůj jídelníček na vysoce kvalitním proteinu šetrném ke svalům: libové maso, ryby, vejce, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky.
Ale pokud jste mladí, štíhlí a snažíte se získat pevnou váhu, mnoho extra bílkovin vám nemusí tolik pomoci, jak si myslíte. Protein má vlastnosti, které pomáhají hubnutí a mohou omezit přírůstek hmotnosti. Za prvé, bílkovina je metabolicky drahá pro vaše tělo zpracovat. Vaše tělo spálí asi 20 procent každé kalorie bílkovin, které ji pouze tráví. (Během trávení spálí asi 8 procent kalorií sacharidů a 2 procenta tuku.)
Za druhé, protein vytváří vysokou úroveň sytosti, a to jak během jídla, tak mezi nimi. Jinými slovy, díky tomu se budete cítit rychleji a budete se mezi jídly cítit déle. (Tento účinek se opotřebovává, když si zvyknete na stravu s vyšším obsahem bílkovin, takže to nemusí mít vliv na dlouhodobý nárůst hmotnosti nebo hubnutí.)
Nakonec, pokud budete jíst více bílkovin, než tělo potřebuje, naučí se používat bílkoviny pro energii. Chcete, aby vaše tělo spalovalo sacharidy a tuky pro energii, takže tělo, které se spoléhá na bílkoviny pro energii, je jako auto, které používá k částem svého motoru palivo.
Nejlepší strategií pro přibírání na váze je zaměřit se nejprve na kalorie, na druhé protein. Měli byste se ujistit, že jíte alespoň 2 g bílkovin na kilogram (kg) svalové hmoty. Kilogram je 2, 2 libry, takže 160 kilogramový člověk váží asi 73 kg a měl by přijímat minimálně 146 g bílkovin denně. Ale to je jen 584 kalorií bílkovin, množství, které byste našli v 15 uncích kuřecího masa, dvou filetech z lososa nebo 28 unce. Koktejl s proteinovým práškem může také zesílit vaše součty. Pokud potřebujete jíst více než 3 000 kalorií denně, abyste přibírali na váze, měli byste mít s těmi steaky nějaké sladké brambory naplněné inzulínem - což je perfektní, protože toto jídlo je jedním z 10 zdravých sacharidů, které nezničí vaše Six-Pack.
7 Chcete-li vybudovat svazek, který se počítá, proveďte mrtvý tah.
Shutterstock
Sledovali jste někdy televizní soutěž Strongman? Začnou s velkými muži, kteří si vyberou něco ještě většího ze země. To je mrtvý tah - nejzákladnější a nejpraktičtější ze všech pohybů při budování síly. Takže vytáhněte činku: Budete moci provádět každodenní rytmy síly - zvedat spící dítě nebo umírající televizi.
Nastavení: Vložte činku a stočte ji do holeně. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Umístěte svá ramena nad tyč, když ji uchopíte s překrytým držadlem, ruce těsně za koleny. Udržujte záda v přímé linii od hlavy k pánvi. Nakonec stáhněte lopatky k sobě a dolů.
Těsně před výtahem: Narovnejte nohy trochu, aby se vytvořilo napětí na baru. Zatáhněte za dolní abs a stiskněte vaše glutes.
První tah, od podlahy po kolena: Narovnejte nohy a přitom držte trup a boky ve stejném úhlu nebo blízko něj. Tyčinka by měla vždy zůstat v kontaktu s kůží.
Druhý tah, od kolen k polovinám: Postavte se, pohánějte boky vpřed. Konec ve svislé poloze s lopatkami dozadu a dolů a dolní částí zad rovnou.
Snížení: Není třeba dokonale reverzovat pohyb; jen posuňte tyč dolů po stehnech a holeně se posadí na podlahu. Nenechte se obtěžovat svými kolegy zvedáky tím, že upustíte bar.
Další opakování: Zopakujte nastavení, pusťte lištu a v případě potřeby ji znovu uchopte. Chcete dokonalou formu při každém opakování, a nedostanete to, pokud vyhodíte opakování, aniž byste se zastavili, abyste správně nastavili před každým výtahem. Pamatujte, je to mrtvý tah. To znamená, že z jednoho opakování na další nedochází k žádným impulzům.
8 U velkých tricepsů spusťte činku a zvedněte se.
Jak namočit: Zvedněte se na rovnoběžných prutech s trupem kolmým na podlahu; budete držet toto držení těla po celou dobu cvičení. (Naklonění vpřed posune důraz na vaši hruď a ramena.) Ohněte si kolena a zkřížte si kotníky. Pomalu snižujte své tělo, až budou vaše ramena pod lokty. (Většina cvičenců se zastaví před touto pozicí.) Zatlačte dozadu, až jsou lokty téměř rovné, ale neuzamčené.
Dosažení pokroku: Pro většinu lidí je provádění sad ponorů s vlastní tělesnou hmotností dost náročné. Ale když dosáhnete bodu, ve kterém můžete udělat více sad po 10 poklesech, chcete přidat váhu. Nejlepším způsobem je připevnění závaží nebo činky na lano nebo řetěz, který je připevněn k závaží. Mnoho tělocvičen má speciálně navržené pásy pro vážené poklesy a brady. Dalším řešením, zejména pokud pracujete doma, je nosit batoh s váhovými deskami uvnitř.
Ale čím větší váhu přidáte, tím opatrnější musíte být. Vždy se pomalu snižujte - nikdy nechcete rychle klesat a nahoru na váženém dipu, pokud si nemyslíte, že si užijete pocit, že se vaše prsní svaly oddělují od vaší hrudi. Postupujte tedy podle těchto pokynů: Kromě věci, která vás trhá, chcete chránit ramena. Pokud máte již dříve problémy s rameny nebo cítíte bolest tam, když se poprvé pokusíte ponořit, měli byste je přeskočit. Srovnatelným, ale přátelštějším cvičením je lavicový lis s těsným stiskem, pomocí činky nebo činek držených pohromadě.
9 Pokud je vaším cílem velikost, vyhněte se zmenšujícímu se cvičení.
Běh nevytváří svalovou hmotu. Pokud by se tak stalo, měli by maratonci nohy jako obranní liniové. Ale běh smršťuje svalová vlákna, aby byly metabolicky účinnější.
Měli byste si myslet, že byste se mohli obejít tím, že kromě běhu zvedáte závaží, ale vaše tělo neguje, že funguje prostřednictvím záhadného „interferenčního efektu“. Vlákna typu II - ta největší - budou stále růst, pokud budete běhat a zvedat. Ale vaše vlákna typu I nebudou, a přestože jsou menší než vlákna typu II, pravděpodobně představují 50 procent svalových vláken ve vašem těle, která mají jakýkoli růstový potenciál. Omezte svůj běžící program a uvidíte růst jak ve svižních vláknech s pomalým, tak rychlým záškubem a možná konečně donutte své tělo, aby vypadalo tak, jak si myslíte.
10 Neřežte kalorie; přerozdělit je.
Shutterstock
Obvykle, když se někdo rozhodne, že je čas zhubnout, je prvním postupem snížení kalorií. I když to zní jako dobrý plán, může to být paradoxně kontraproduktivní: Váš metabolismus reaguje na toto vnímané hladovění a zpomaluje: „Když budete jíst méně, vaše tělo spálí méně kalorií ve snaze minimalizovat hubnutí, “ říká Jay Kenney, Ph.D., RD, odborník na výživu v Pritikin Longevity Center. Cesta kolem tohoto dilematu spočívá v odběru kalorií, které již spotřebováváte, a dále je během dne distribuujete.
Jezte brzy. „Drtivá většina obézních lidí dostane po půlnoci alespoň půl, pokud ne tři čtvrtiny všech kalorií, “ říká Kenney. To je chyba, říká, protože „se zdá, že tělo je o něco účinnější při ukládání tuku večer než dříve během dne.“
Jezte často. Jezte malé porce po celý den: skromnou snídani, malou polední svačinu, skromný oběd, malou polední svačinu a malou večeři. Co je příjemné na této metodě je, že nemusíte nutně jíst mnohem méně, než jste dříve jedli. Hlavní výhoda malých, častých jídel: udržení stabilního inzulínu na nízkých hladinách v krevním řečišti. Pamatujte, že čím méně inzulínu je produkováno, tím méně je uložen tuk a tím více tuku je zdarma ke spalování. Nyní se podívejte na jediný nejlepší způsob, jak zůstat fit po celý život.
