Sedm až devět hodin kvalitní shuteye za večer je předpis pro dospělé. Ale většina z nás spí o 20% méně než generace našich rodičů. To je méně než ideální, protože dostatek kvalitního spánku je zásadní pro zdraví, kvalitu života a bezpečnost. Během spánku uvidíte, jak vaše tělo neúnavně pracuje na podpoře zdravé funkce mozku a udržování fyzického zdraví. Aby se všechny ty dobré věci staly, musíme se zastavit. Zde je 10 vyzkoušených, vyzkoušených a vědecky podporovaných taktik, jak získat dnes večer špičkovou kvalitu. A abyste co nejlépe využili každý den, začněte tyto 100 způsoby, jak žít, žít na 100!
1 Získejte správné vybavení
Pokud máte to štěstí, že se vám stále dá kopat ve věku 80 let, budete mít křídu až 30 let před spaním. To je docela časová investice. Jedním z nejlepších způsobů, jak získat návratnost této investice, je zjistit, která spací poloha je pro vás nejpropustnější, a pak kolem ní postavte postel. Začněte nákupem správné matrace a polštáře, abyste zmírnili jakékoli nepohodlí. Pokud spíte na boku, vložení polštáře mezi vaše nohy minimalizuje kroucení na spodní části zad, zatímco bolesti kyčle lze zmírnit pomocí matrace, která pomáhá změkčit a rozvrhnout vaše tělo.
2 Vstaň a leskni se
Vaše šance na dosažení fenomenálního nočního spánku se mohou výrazně zlepšit tím, co děláte první věc ráno. Dostatek dobrého nočního odpočinku je o synchronizaci vašeho cirkadiánního cyklu s plánem. Aby k tomu došlo, musí být vaše tělo během dne vystaveno světlu. Protože většina z nás tráví většinu našich hodin buzení v interiéru, expozice přirozeného světla je docela minimální. Zamířit před prací před prací vám proto může pomoci uspět před spaním. Nejlepší je vsadit si tenisky na rychlou procházku po bloku do půl hodiny po probuzení. Pokud nejste ranní člověk, může to vypadat jako vysoká objednávka, ale v budoucnu vám děkuji 16 hodin. Využijte své nově odpočinuté já s těmito 25 způsoby, jak vypadat nejlépe teď!
3 Mějte deník spánek
To, co se neměří, nelze zlepšit. To platí i pro spánek. Věnujte pozornost okamžikům, kdy se cítíte a vystupujete nejlépe, když se přirozeně probudíte bez budíku a začnete se ve večerních hodinách cítit ospalý. Přidejte tuto informaci do spánkového deníku. To vám řekne o vašem "chronotypu", který vám umožní nastavit zdravé cíle spánku, které pracují s vašimi přirozenými rytmy. Bezplatné online hodnocení v Centru pro environmentální terapeutiky vám může pomoci najít váš typ a poskytnout související rady.
4 Doba hovoru na kávové konvici
To by opravdu neměla být novinka, ale stejně to řekneme. Pití kofeinu příliš pozdě během dne může narušit váš spánek. "Kofein může stimulovat centrální nervový systém několik hodin po jeho konzumaci, " říkají The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT a Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Jestli na to vůbec cítíš, budeš pravděpodobně ležet vzhůru." Stimulační účinky kofeinu mohou trvat kdekoli od 8 do 14 hodin. Je dobré si pamatovat, když přemýšlíte o tom posledním joe. Zkuste vložit 8 hodin mezi svůj ranní odpolední pohár a hlavu zasáhnout polštář. Pokud se váš spánkový zážitek změní, pomůže vám to zaznamenat ve spánkovém deníku. Ujistěte se, že vaše večeře je bohatá na těchto 20 úžasných léčivých potravin!
5 Vyzkoušejte si obličej
Tryptofan, který se nachází v potravinách, jako je krůtí, arašídové máslo a banány, se přeměňuje na neurotransmiter serotonin, což může posílit pocity klidu a relaxace. Chcete-li sklízet výhody, užijte si pro vaše hlavní jídlo nějakou pečenou krůtu, komplexní uhlohydráty a zeleninu a jako zdravý dezert namažte lžíci arašídového másla na půl banánů. Tryptofan vám pomůže přikývnout, zatímco kombinace komplexních sacharidů a bílkovin vylučuje půlnoční snackové útoky, které vás mohou probudit uprostřed spánku.
6 Necítím se modře, blokovat modře
Sledování nárazu Netflix před spaním by mohlo způsobit, že se budete celou noc dívat na vnitřek vašich víček. Podle nedávného výzkumu Národní akademie věd může modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, jako je váš počítač, iPad nebo LED televize, narušit produkci spánkového hormonu melatoninu, což negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud nemůžete kopnout svůj technický zvyk v noci, stáhněte si bezplatný program s názvem F.lux. Po celý den software postupně mění emise světla z elektronických zařízení z modré na teplou červenou, což je odstín, který minimalizuje stimulační účinky modrého světla. Bohužel to nemůže udělat totéž pro vaši televizi, takže to prostě musíte otočit.
7 Vědomě před zápasem na čas spánku
Jste stvoření zvykem? Měl bys být. Tím, že děláte to samé každou noc alespoň hodinu před spaním, naprogramujete spánek. Tyto spouštěče mohou zahrnovat psaní ve vašem spánkovém deníku, mít svačinu s tvarohem nebo dělat něco jiného na tomto seznamu. V průběhu času váš mozek začne spojovat tyto věci s spaním a rychle vás sleduje ve spánku. Připravte se na celý den na klidný spánek s těmito 10 způsoby, jak snížit krevní tlak!
8 Osprchujte se
Jeden z těchto návyků by měl být v parní lázni nebo ve sprše. Studie UCLA o některých z posledních zbývajících kmenů lovců a sběračů zaznamenala, že poklesy teploty byly pro naše paleolitické předky důležitým spánkem. Už tolik nespíme pod hvězdami, ale koupáním si můžete znovu vytvořit pokles teploty podobný západu slunce. Mohlo by to způsobit, že usnete rychleji a uděláte tu shuteye hlubší.
9 Zjistěte, že nic takového není příliš tmavé
Zatemňovací závěsy? Oční maska? Neblokuje to, k čemu jsou víčka? Jistě, ale i přesto, světlo může být detekováno skrz naše víčka a mozek má těžko produkující melatonin, pokud je zaměňován mezi nocí a dnem. Vystavení nočnímu světlu nejen naruší vaše šance na skvělý noční spánek, ale může také vést k nárůstu tělesné hmotnosti, uvádí nová studie zveřejněná v American Journal of Epidemiology . Studijní předměty, které spaly v nejtemnějších místnostech, byly o 21 procent méně obézní než ty, které spaly v nejsvětlejších místnostech.
10 Buďte v klidu
Není nic frustrujícího, než se dívat na hodiny celou noc a proklínat se, že nejste schopni unášet se v 1:00, 2:00, 3:00. Vychutnejte si pohodlí, že pouze relaxace mysli a těla vám pomůže omladit vás místo poctivého spánku. Jakmile nebudete tak rozrušeni z vaší neschopnosti usnout, přijde to přirozeněji. Pokud se však po 20 minutách nikam nedostanete, vstaňte z postele, opusťte ložnici a udělejte něco tichého a nestimulačního. Zkuste sledovat C-SPAN - nebo hru na kriket. Nebo si odpočiňte s některými z těchto 25 způsobů, jak být nyní šťastnější!
