Pokud chcete vylepšit svůj jídelníček, snížit hladinu cholesterolu, zmenšit svůj břišní tuk nebo dokonce sbalit na zcela nový sval, nemusíte celý život upoutávat, vyhodit všechno do ledničky a adoptovat nějaká nová šílená strava.
Někdy lze cestu k hlavním výsledkům dosáhnout implementací opravdu malých - ale opravdu chytrých - změn ve způsobu, jakým jíte. Možná je to výměna nesprávné zeleniny za ty správné, výběr jedné šťávy před druhou, nebo prostě vědět, že si můžete koupit ty výživně nejhutnější ryby, jaké můžete.
Zde jsou nejlepší způsoby, jak jíst chytřeji každý den, aniž byste obětovali chuť kvůli svému tělu. A pro další skvělé rady v oblasti výživy si nenechte ujít náš plán stravování, abyste zůstali štíhlí po celý život.
1 Snižte krevní tlak a cholesterol.
Jak:
Jezte shiitakes a maitakes namísto knoflíkových hub. Nutričně řečeno, šiitakes a maitakes s příchutí zemské chuti jsou na houby, protože celé zrno má chléb Wonder. Rostoucí část výzkumu spojuje japonské houby, které jsou plné antioxidantů a přichyceny selenem, ke snížení cholesterolu a krevního tlaku, protinádorové aktivitě a možná lepšímu zdraví prostaty, říká Donald Abrams, MD, ředitel klinických programů na Kalifornská univerzita v Osherském centru pro integrativní medicínu v San Franciscu. Knoflíky, stejně jako criminis a portobellos (které jsou stejnými druhy) nemají tyto výhody.
Aktualizace:
Chad S. Luethje, výkonný šéfkuchař v Red Mountain Spa, v St. George v Utahu, má dva oblíbené recepty: Nejjednodušší - restované houby lanýžovým olejem - trvá 5 minut: Nakrájejte a vařte 1 libru šiitakes a maitakes (také známý jako „slepice z lesů“) na několik minut při mírném žáru s 1 polévkovou lžičkou. olivový olej a 1/2 šálky nakrájené pažitky. Po zahřátí přidejte stříkající olej z bílých lanýžů; sloužit. Ambicióznější, ale stále přímočarý, je jeho 10minutový houbový vývar: Varte 1 pintu zeleninového vývaru, zatímco se opékáte 1 lb. nakrájené houby a 1/4 šálku nakrájeného pórku. Když jsou měkké, přidejte zásoby k vegetariánům. Vařte dalších 5 minut, přidejte rozstřik bílého lanýžového oleje a podávejte. A pokud jde o skutečně vynikající (a zdravý!) Recept na grilovaný sýr s restovanými houbami, podívejte se na 10 receptů štíhlejších sendvičů.
2 Snižte břišní tuk.
Jak:
Jezte travní krmivo namísto hovězího masa z kukuřice. Nyní můžete mít své červené maso a také ho sníst. Skutečnost, že hovězí maso krmené trávou je štíhlejší a obsahuje méně hormonů a antibiotik než běžné hovězí maso, je dostatečným důvodem pro upgrade. Co však těsní, je to, že hovězí maso krmené trávou obsahuje více konjugované kyseliny linolové (CLA), o které bylo prokázáno, že snižuje břišní tuk při budování svalové hmoty. Navíc poměr škodlivých omega-6 mastných kyselin k prospěšným omega-3 mastným kyselinám u hovězího masa krmeného trávou je přibližně poloviční než u kukuřičného hovězího masa, říká registrovaná dietologka Susan Bowerman, pomocná ředitelka Centra pro výživu člověka UCLA. To je důležité, protože omega-6 mohou způsobovat zánět, zvyšující riziko srdečních chorob a rakoviny.
Aktualizace:
Vařte a nakrájejte na pečeně a budete mít zbytky, které můžete mít v mrazáku pro rychlé sendvičové výplně, říká Laurie Erickson, wellness šéfkuchař v pobřežních gruzínských Sea Island Spa. „Vložte talíř hovězího masa do pekáče, posypte solí a pepřem a vařte při 350 ° F nebo 400 ° F, dokud masový teploměr neodečte střední teplotu 120 ° F, “ říká. "Uvědomte si však, že v hovězím masu krmeném trávou není spousta tuků, takže pokud ho přemažíte, stane se suchým." Další možností je použití mleté svíčkové krmené ve vašem pravidelném receptu na sekanou nebo v hamburgerech nebo boloňské omáčce. Chcete-li se dozvědět, jak šéfkuchař ve steakhouse v New Yorku vaří doma New York Strip, přečtěte si Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Zůstaňte v oříznutí a vyhýbejte se cukrovce.
Jak:
Jíst červenou čočku namísto bramborovou kaší. Navzdory jejich malé velikosti, červená čočka rozdrtí brambory třemi klíčovými nutričními způsoby: „Jsou plné mnohem více bílkovin a vlákniny, “ říká registrovaná dietologka Stacy Kennedy, vedoucí klinická výživa v Harvardově Dana Farber Cancer Center. To je důležité, ale není to jejich největší síla. Jak muži zasáhli čtyřicet, říká Randy Horwitz, MD, PhD, lékařský ředitel programu integrativní medicíny na arizonské univerzitě, mohou vyvinout metabolický syndrom: hypertenze, obezita a dokonce i diabetes. Jíst vysoce glykemické uhlohydráty, jako jsou brambory, může vést k tomuto nedostatku. Čočka se však vstřebává mnohem pomaleji a má menší dopad na hladinu cukru v krvi. A nezapomeňte do svého jídelníčku začlenit další Nejlepší sacharidy pro vaše Abs.
Aktualizace:
„Chtěl bych to nasměrovat indickým rmutem, “ říká Lee Gross, bývalý osobní šéfkuchař Gwyneth Paltrow a nyní šéfkuchař makrobiotika M. Café de Chaya v Los Angeles. "Zahřejte několik lžic olivového oleje v hrnci. Házejte do 1 lžičky kmínu, 2 bobkové listy, půl skořice a 1/4 lžičky černé hořčičné semínka. Koření smažte, dokud nezačnou lítat. 3 Zázvorový mletý zázvor a pár hřebíčků mletého česneku spolu s 1 lžičkou kari, poté smažte 1 minutu, přidejte 1 šálku opláchnutou a sušenou červenou čočkou, poté přidejte 2 šálky zeleninového vývaru, kuřecího vývaru nebo vody. do varu a vařte 20 až 25 minut, dokud se čočka nerozpustí. Můžete nahradit etiopskou berberskou kořenící směs koriandru, cibule, chilis, zázvoru a papriky. “ Zchlaďte zbytky a další den je zkuste ponořit.
4 Dopřejte si příjem vitamínu.
Jak:
Místo pomerančové šťávy pijte šťávu z granátového jablka. Kritizovat Úředník bohatý na vitamín C je jako vystřelit ekonomickou politiku Alana Greenspana. Pravda je, že šťáva z granátového jablka má větší schopnost předcházet nemocem, protože obsahuje antioxidační obsah mimo grafy. „Vypadá to také tak, že granátová jablka mají schopnost snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty, “ říká Bowerman. Pití 100 procent šťávy může být ve skutečnosti lepší než jíst granátové jablko, říká, protože šťáva je vytlačována z celého ovoce, takže získáváte živiny ze semen i ze slupky, která je plná fytochemikálií. Nenechte si ujít další jídla, která vám zaručí, že vás navždy zůstanou mladí.
Aktualizace:
"Líbí se mi smíchání 4 oz. 100% koncentrát šťávy z granátového jablka s perlivou vodou, " říká Erickson. "Přidejte svěžest do vápna." Koncentrát má mnohem méně cukru než běžná šťáva a více chuti, říká. Milovníci tvrdého OJ mohou smíchat koncentrát granátového jablka se svou ranní šťávou. Koncentrát z granátového jablka můžete také použít k odplynění restovaných kuřecích a vepřových pokrmů: Jednoduše přidejte 4 až 6 oz. po vaření a promíchejte. Pokud se jedná o rande, můžete si také připravit granátové jablko tím, že vypijete jeden z našich 5 afrodiziakálních koktejlů.
5 Stimulujte mozek.
Jak:
Jíst divoký losos místo albacore. Divoký sockeye nebo červený losos poráží tuňáka křídlatého ze dvou důvodů, z nichž oba jsou spojeny s tím, co jí: plankton, spíše než jiné ryby nebo kukuřičná moučka. Má 1, 25 gramu omega-3 na 100 gramů, což je o 30 procent více než albacore a podle FDA má o 90 procent méně rtuti. (Chcete-li zkontrolovat počet rtuti jiných ryb, přejděte na gotmercury.org.) Omega-3 mastné kyseliny jsou přírodní protizánětlivé látky, které jsou prospěšné pro cholesterol, zdraví mozku a snižují riziko mnoha chronických chorob. Sockeye nelze chovat a je vždy divoký. Je to dobrá volba, ať už je to konzervované, čerstvé, zmrazené nebo uzené, říká Andrew Weil, MD.
Aktualizace:
„Divoký losos pošírovaný zeleným čajem je rychlý a snadný, “ říká Luethje. „Pro čtyři porce připravte 4 1/2 šálků silného čaje a použijte jej jako pytlící tekutinu. Přidejte šťávu 1 1/2 citronů a citronovou kůru. Vložte tekutinu do pánve a ponořte čtyři 4 oz. filé z ryb. Pošírujte po dobu 7 minut těsně pod vařením. Pak ochlaďte lososa a podávejte nad restovanou kapustou. " Dalším vylepšením je použití konzervovaného divokého lososa namísto tuňáka. Kombinujte plechovku divokého lososa s údem hořčice Dijon a sekanou koprem a petrželkou v sendvičích; použít v rychlém celozrnném těstovinovém salátu; nebo zamíchejte do celozrnného maku a sýra. Další skvělé tipy na výživu najdete v 40 nezdravých potravinách, pokud máte více než 40 let.
6 Sbalte více svalu.
Jak:
Jezte quinoa místo těstovin. Semínko Inků je vzácné celozrnné celozrnné zrno, které se snadno vaří. Fiberova důležitost přesahuje regulaci trávení: snižuje také riziko srdečních chorob a cukrovky. „Quinoa má výrazně více vlákniny než těstoviny a navíc je bohatá na železo a bílkoviny, “ říká Bowerman. "A příprava trvá jen 15 minut." Jeho chemický obsah také zaujme odborníky na výživu. "Má vysoký obsah lysinu a bohatý na methionin, aminokyseliny, které mají nedostatek sójových a rostlinných bílkovin, " říká. A pokud stále ještě nejste prodáváni na quinoa, vězte, že se jedná o základní dietu atletického nesmrtelného Toma Bradyho.
Aktualizace:
Chcete-li jej uvařit, vařte 1 šálek quinoa na 2 šálky vody. Až to bude hotové, vykypne. Maria Hines, šéfkuchařka a majitelka uznávané ekologické restaurace Tilth v Seattlu, upřednostňuje jednoduché herbedové quinoa jídlo. Vařte quinoa. V samostatné pánvi přidejte 1 polévkovou lžíci. olivový olej a 2 stroužky strouhaného česneku, 2 šalotky, šťáva z půl citronu, 1/2 šálku čerstvé pažitky a 1/2 šálku bazalky. Když česnek začne zhnědnout, přidejte quinoa a míchejte 2 minuty; sloužit. Quinoa je také dobrou základnou pro saláty, říká Luethje. Kombinuje 1 šálku chlazené quinoa (někdy vařenou v kuřecím vývaru pro přidání chuti) s 1 šálkem grilované marinované zeleniny nebo grilovanými kuřecími prsíčky a 1/4 šálku černých fazolí nebo garbanzos. Zakrývá ho 1/4 šálkem cotija.
7 Zvyšte svou játra.
Jak:
Jezte kale místo zelených fazolí. Tmavá, listová kelímková zelenina ve stejné rodině jako brokolice, kale je nabitá beta-karotenem, vitamíny C a E, vápníkem a luteinem a má extrémně vysoký obsah antioxidantů. „Zelené fazolky jsou bohaté na vlákninu, ale kale má mnohem vyšší koncentraci fytonutrientů a sloučenin indol-3 karbinolu bojujících proti rakovině, “ říká Kennedy. "A udržuje játra zdravou tím, že poskytuje přirozenou detoxikaci a pomáhá regulovat jaterní enzymy, které pomáhají při odstraňování toxinů." Kale má navíc velké množství folátu, což je dobré pro krevní buňky - a je to také mezi 25 potravinami, které by měli jíst lidé starší 45 let.
Aktualizace:
Klope na kale je jeho kovová chuť, když sloužil v britském stylu (tj. Vařený na dužinu). V poslední době to však kuchaři restují a používají lístky kale baby, které mají máslovou chuť. Hines udržuje její kale jednoduchý, opékání s 2 stroužky česneku, 2 šalotky a 1/2 šálku bílého vína. Restujte, dokud se víno neodpaří, a končte stiskem citronové šťávy a trochou červených chilli vloček. Ostatní kuchaři používají různé druhy kale. „Například dinosaurus nebo toskánský kale je vynikající, “ říká Gross, „ale můj oblíbený je červený Rus.“ Používá ji v thajské arašídové misce. Kombinujte 3 lžíce. sojová omáčka, 2 lžíce. arašídové máslo, pár lžíce medu, 1 polévková lžíce. mletý zázvor, 1 stroužkový strouhaný česnek a 1 polévková lžíce. drcené červené chilli vločky v misce. Smíchejte to a použijte k oblékání čerstvě blanšírovaného nebo duseného kapusta. Posypeme nasekané arašídy na vrcholu sloužit.
8 Získejte zdravější a trvanlivější bzučení kofeinu.
Jak:
Místo kávy pijte zelený čaj. Co se týče kofeinu, zelený čaj je želva a káva je zajíc. Spolu s poskytováním jemnějšího a trvalejšího bzučení je zelený čaj jednodušší na vašem srdci (káva může zvyšovat krevní tlak) a žaludek (káva může způsobit reakci kyseliny a refluxu) a je nabitý antioxidanty. „Zelený čaj je balen s polyfenolem EGCG, který pomáhá předcházet rakovině, “ říká Dr. Abrams. Není divu, že nyní najdete zelený čaj i na Starbucks. Nejlepší čaj pro jakýkoli cíl - hubnutí, drcení chtíčů, zastavení hladu, blokování tuku - vyzkoušejte právě teď našeho nejlepšího průvodce pitím čaje.
Aktualizace:
Japonec tradičně pije zelený čaj - buď vařený v pytlích, nebo vyrobený ze silného prášku zvaného matcha - bez mléka a cukru. Good Earth (http://goodearthteas.com) vytváří směs kvalitního čajového sáčku. V poslední době se stalo populární proměnit matcha v horkou latte nebo latte se směsí ledu. "Napařuji sójové mléko - obvykle Vitasoy, protože to vytváří bohatou pěnu - a pak jsem uvařil silnou ránu prášku z matcha a osladil jej agávovým sirupem, " říká Gross. O-Cha je považován za přední práškový zelený čaj (http://o-cha.com). Dělejte tři díly mléka na jeden díl čaje.
9 Posílení imunitního systému.
Jak:
Jíst sójové boby místo bramborových lupínků. Sójové boby zvyšující imunitu, chrání srdce a plní, dokazují, že „zdravé občerstvení“ není oxymoron. „Sójové boby jsou bohaté na vlákninu, železo, bílkoviny a omega-3, “ říká Kennedy. „A poskytují vám nejen standardní bílkoviny, ale také rostlinné bílkoviny, které jsou pro váš imunitní systém nejzdravější. Je to také kompletní bílkovina, což znamená, že vám poskytuje všechny aminokyseliny, které potřebujete k vybudování svalů, aniž by bylo méně žádoucí. aspekty červeného masa. A co víc, sojový protein vás saturuje lépe než sacharidové občerstvení a váš systém absorbuje sloučeniny pomalu, takže nebudete náchylní k výkyvům energie. ““
Aktualizace:
Tyto sladké a mírně ořechové boby napařte v hrnci nebo v mikrovlnné troubě a poté lehce osolte. „Za výhodnou cenu je koupte v mrazničce, “ říká Erickson. "Přidejte několik kapek vody a mikrovlnné trouby vysoko na 5 minut." Sójové boby mohou být také použity ve smetaně s crudités, říká. „Kombinujte 11/2 šálků konzervovaných bílých fazolí s 11/2 šálků vařeného edamamu, 2 1/2 lžičky citronové šťávy, 1/4 šálku olivového oleje, 3 stroužků česneku a trochou soli. Smíchejte je v kuchyňském robotu."
10 Chraňte své srdce a ztratte střeva.
Jak:
Místo piva pijte organické červené víno. Řada výzkumů stanovila, že červené víno má vlastnosti chránící srdce, ale nová studie ukazuje, že organické červené domácí víno je nejlepší. Má nejvyšší hladiny resveratrolu, který zlepšuje kardiovaskulární zdraví a velmi vysokou antioxidační aktivitu, která může pomoci předcházet rakovině. "Červené hrozny z jiných zemí mají vyšší úroveň pesticidů, " říká Kennedy. "Jedním z negativních aspektů pesticidů je to, že brání rostlině plně rozvíjet svůj vlastní imunitní systém, takže fytonutrienty v ovoci jsou sníženy." Teetotalers mohou těžit výhody ekologického červeného vína tím, že místo toho vypijí domácí domácí hroznovou šťávu. Chcete nějaké skvělé návrhy vín? Podívejte se na nejlepší světové vinařské kluby.
Aktualizace:
Organické červené víno nezraje stejně jako běžná vína, takže je rozumné pít je co nejdříve. Vyzkoušejte merloty z vinice Bonterra v severní Kalifornii (http://bonterra.com) a noir pinot z vinice Oregon's Ponzi (http://ponziwines.com). Chcete-li najít další oblíbené vinice, navštivte Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
