Pokud by byla ztráta hmotnosti snadná, více než dvě třetiny Američanů nebude mít nadváhu a 64 miliard dolarů hubnutí průmyslu by byl pravděpodobně také z biz. Bohužel fakta jsou nesporné: Pro většinu je chile-sýrová omeleta mnohem chutnější než veggie vejce-bílá omeleta, francouzské hranolky chutnají lépe než vedlejší saláty a kuře je nejslavnější, když ošoupané a smažené.
Video dne
Na druhou stranu, zdravá váha je lepší než nadváha. Zdravá váha je mnohem jednodušší, když se správná volba stane druhou povahou. Jinými slovy, cíle na snížení tělesné hmotnosti jsou dosažitelné, když se zdravá rozhodnutí změní na zdravé návyky. Zde je 10 zvyků, které vás mohou ztuhnout a stojí za zlomení.
Nicole Wynne, Dietitián
BAD HABIT # 1: Špatná příprava > Skauti a zdraví jedlíci mají stejné heslo: Buďte připraveni. Máte-li v chladničce a spíží zásobu správných potravin - bílkovinné chudé, celozrnné sacharidy, ovoce, neškrobová zelenina a zdravé tuky - znamená, že budete připraveni jíst, co byste měli, kdybyste měli. Podobně, vstup do restaurace vyzbrojené plánem vás udrží na správné cestě při jídle ven.
Příprava také znamená znát vaše chutě a mít zdravé alternativy po ruce, abyste je potlačili, říká Molly Kimballová, výživová spisovatelka a registrovaná dietetika v New Orleans. Pokud jsou vaše sladkosti jako sladké, uchovejte si čerstvé ovoce nebo pudinkové kelímky bez cukru na jedno místo, které uspokojí váš sladký zub, aniž byste udělali obrovský kalorický zásah.
-> Žena pila její váhu (skoro ne opravdu) v sódu. Fotoalbum: lluviavillanueva / Twenty20
"Únava je jedním z prvních příznaků mírné dehydratace," říká Kimball. "Spousta lidí nesprávně interpretuje, že pomalý pocit jako hlad a jedí, aby zvýšili energii."
Dopad hydratace na úbytek hmotnosti, nicméně překračuje rámec prevence nesprávně interpretovaných zpráv o těle. Studie zveřejněná v čísle "Obezita" z listopadu 2008 ukázala jednoznačnou souvislost mezi zvýšeným příjmem vody a vyšším úbytkem hmotnosti. V jiném studiu, její výsledky předložené na schůzi Americké chemické společnosti, vědci z Virginia Tech potvrdili, že dieters, kteří pijí dvě sklenice vody o objemu 8 uncí předtím, než jejich tři denní jídla ztratí o pět kilogramů více než dieteři, potravinářská voda.
Tak kolik vody je správné množství? Kimball říká, že staré pravidlo "64 oz za den" je příliš velké; různé těla potřebují různá množství vody. Říká, že dobrým pokynem je rozdělit váhu na polovinu a pít takový počet uncí za den. Takže 180 liber. osoba by střílela za 90 uncí.
BAD HABIT # 3: Skimping On Protein
Nezapomeňte: Protein pomáhá udržet naše tělo vyčerpané, jako v - "Ne, nepotřebuji ty extra hranolky, díky. Možnosti zdravého štíhlé bílkoviny zahrnují: kuřecí maso, vepřová panenka, štíhlé kusy hovězího masa a mořských plodů. Kimball říká, že můžete také do jídel propíchnout bílkoviny ve formě vajec, sýrů, arašídového másla, ořechů, řeckého jogurtu nebo tyčinky a prášky s nízkým obsahem cukru.
BAD HABIT # 4: Přehánět to s tekutými kalorií
Řekněte ano, voda, neslazený čaj nebo káva a ne na soda, džus a milované smíšené kávové nápoje. Tekuté kalorie také často přicházejí v podobě alkoholických nápojů a ty by měly být také omezené. Pokud se vám to nedaří, Kimball doporučuje přilepit víno, lehké pivo nebo alkohol s nekalorickým mixérem, jako je voda, klubová soda nebo dietní soda. Ženy by měly omezit konzumaci alkoholu na jeden drink denně a muži by měli zastavit ve dvou.
->
Frappuccino (AKA milkshake) se snídaní. Foto kredit: Cariseo / Twenty20
BAD HABIT # 5: Nedostatek Zzz's
Důvodem jsou hormony, konkrétně leptin a ghrelin. Samostatné studie provedené univerzitou v Chicagu a Stanfordské univerzitě naznačují, že deprivace spánku způsobuje snížení hladiny leptinu a zároveň způsobuje zvýšení hladin ghrelinů. Vysoký ghrelin stimuluje chuť k jídlu, zatímco nízký leptin způsobuje, že po jídle máte pocit, že jste nespokojeni, a proto jste během vaší bdělosti hladověji a pravděpodobně těžší.
BAD HABIT # 6: Přeskočit snídani
Může být těžké dát si čas na snídani během spěchu, abyste ráno vyrazili ven, ale pokud se snažíte zhubnout nebo ji držet, udělejte extra úsilí, aby se vešel do ní. Snídaně kick-start vašeho metabolismu, nutit ho začít vypalování kalorií.
Dokonalá snídaně kombinuje složité uhlohydráty s bílkovinami a trochou zdravého tuku. Vyzkoušejte dvě míchaná vejce s plátkem toastu z celozrnného pečiva, šálku řeckého jogurtu s hrstkou bobulí a nakrájených nasekaných ořechů nebo misku z ovesné kaše plněné bobulemi a odstředěním odstředěného mléka se dvěma plátky středověku slaninou na boku. Pokud jste ráno obvykle spěcháni, zásobte si bílkovinné tyčinky s nízkým obsahem cukru a získejte snídani během ranního dojížďky.
BAD HABIT # 7: Nakupování (Většinou) V Centre Aisles
Dobrým základním pravidlem, které je třeba sledovat v obchodě s potravinami, je udělat většinu nákupů u čtyř stěn.
"Obvod obchodu s potravinami je to, co potřebujete jíst," říká Nicole Wynneová, dirigentka pracoviště ženských a mužských center pro výživu a kontrolu tělesné hmotnosti v Louisianě. "Zde najdete obvykle čerstvé produkty, maso a ve středních uličkách najdete více zpracovaných potravin, které se chcete vyhnout. "
Wynne uvedla, že existuje několik výjimek, a to v mrazícím oddílu se zmrazenou zeleninou a mraženým ovocem bez přidaného cukru a bobule, které jsou výživnými přísadami na hladké, jogurtové a ovesné vločky. Můžete také najít ořechové máslo, celá zrna a některé jiné zdravé, méně zpracované potraviny uprostřed.
BAD HABIT # 8: Špatné uchovávání záznamů
Chcete zhubnout, a snažili jste se udržovat zdravou výživu, ale libra nepocházejí. Problémem může být, že jíte víc, než si myslíte. Potravinový deník může být efektivním řešením.
"Napište všechno, co se děje v ústech," říká Wynne.
Tímto způsobem získáte úplný obraz o vaší stravě - je nemožné zapomenout na hrst čokoládových bonbónů, které budete jíst pokaždé, když projdete svou cukrářskou nádobu, pokud je tam v černé a bílé barvě. Vědět, že to budete muset zapsat, může znova přemýšlet o zmrzlině. Také, jakmile si na nějaký čas udržujete svůj deník, pravděpodobně začnete vzpomínat na vzory - jako večerní kalorický uptick a můžete se přizpůsobit.
BAD HABIT # 9: Vyhýbání se závažím
Cíle na snížení tělesné hmotnosti nedosáhnete jednoduše dietou a kardio. Režim, který kombinuje výcvik na hmotnosti a kardiovaskulární trénink, optimalizuje schopnost zbavit se libry.
Studie prokázaly významný vztah mezi tréninkem na odpor a úbytkem hmotnosti. Zatímco vzpírání a kardiovaskulární cvičení spalují kalorie a zvyšují metabolismus, kardio zvyšuje metabolismus během cvičení a krátce po něm. Vzpírání zvyšuje metabolismus během cvičení a po dlouhou dobu po něm. Toto "po spálení" - pokračující spálení kalorií z nárůstu váhy po ukončení tréninku - může trvat hodiny, dokonce i dny.
->
Pohyblivé váhy říkají buh-bye na tuku. Fotografický kredit: RLTheis / Twenty20
Špatný zvyk # 10: Házet do ručníku
Ti, kteří se zbytek dne, týdne, měsíce nebo roku vzdávají z důvodu okamžitého útlumu, nikdy nedosáhnou trvalé ztráty na váze. Chyby se stávají a bitva o ztrátě váhy se vyhrává a ztrácí tím, jak reagujete na tyto chyby.Nejlepší způsob, jak to učinit, říká Wynne, je odpustit sami sebe za ztrátu vůle a okamžitě pokračovat, okamžitě obnovit svůj zdravý životní styl.
Zdravé návyky pro zdravý život
Pokud se uvidíte v jednom z těchto 10 zvyků, které vás ztuhnou, je nejlepší čas začít je změnit. Pro každý špatný zvyk je dobrý zvyk. A jediný způsob, jak změnit zdravé možnosti na zdravé návyky, je opakování. Takže začněte prolévat své nezdravé návyky a brzy se zbavíte libry.
Rychlá oprava
Přechod ke zdravějšímu životnímu stylu není o hlubokých změnách. Wynne navrhuje několik malých oprav, které mohou pomoci snížit číslo na měřítku.
Nejíst před televizorem. S jídlem a občerstvením před televizí se obvykle změní spotřeba kalorií bez mysli - jíst ne proto, že máte hlad, ale prostě proto, že jídlo je tam.
Používejte menší šalátové plátky na jídlo. Lidé cítí potřebu naplnit své talíře, takže pokud dostanete menší talíře, budete jíst méně.
Po každém třetím skusu odložte vidličku. Pokud jíš příliš rychle, můžeš být plný, aniž bys to uvědomil. Jíte pomaleji a pravděpodobně zjistíte, že budete jíst méně.
Zvyšte aktivitu mimo cvičení. Zvyšování tepové frekvence a vypálení kalorií nemusí být omezeno na oficiální tréninky. Můžete si tu a tam užívat několik dalších kalorií přidáním malého množství fyzické aktivity do každodenních činností, jako je například schodiště namísto výtahu, pěšky místo toho, aby jste jezdili, pokud je to možné, nebo si s sebou vozíte několik kol navíc v obchodech s potravinami pokud nakupujete.
