Všichni jsme tam byli. Ať už je to 1:00, 2:00, 3:00, nebo ve výjimečně frustrujících případech 4:00, nejhorší probuzení uprostřed noci je nejhorší. Nejlepší případ, začnete svůj den trochu groggier, trochu crankier a hodně hungrier. ( Evropský deník klinické výživy zjistil, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, konzumují následující den téměř 400 kalorií, než je obvyklé.) A přestože v takových situacích může být lákavé oslovit tablety na podporu spánku, měli byste vědět že existují jiné, vědecky podložené způsoby, jak usnout - přirozeně.
Ve skutečnosti jedna věc, kterou nechcete dělat, je obrátit se na léky. Podle Mayo Clinic by časté používání volně prodejných spánkových pomůcek mohlo vytvořit závislost, která postupem času pouze zhorší vaši nespavost. Takže než si vezmete láhev melatoninu, vyzkoušejte místo toho jeden z těchto triků. Zaspíte tak rychle, že všechny nepříjemné okamžiky bdělosti budou vypadat jako nic jiného než prchavý sen. A pro více způsobů, jak co nejlépe využít své shuteye, se naučte 65 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
1 Vůně levandule.
Shutterstock
Každý má rád vůni levandule. Ukazuje se však, že to má také některé závažné výhody. Podle studie v časopise The Journal of Biological and Medical Rhythm Research vám může levandule pomoci přivést vás ke zvýšenému stavu relaxace. Ještě lepší je, podle vědců, jen tři šeptání věcí - až do 30 minut - vám může pomoci spát hlouběji a cítit se více nabití při probuzení. V zásuvce pro noční prádlo mějte zásoby, abyste vás mohli kdykoli přerušit ve vysněné zemi.
2 Snižte teplo.
Shutterstock
Ideální teplota pro vaši ložnici by měla být mezi 60 a 67 ° Fahrenheita. Podle výzkumu z Harvardské lékařské fakulty, když vaše tělo začne vypínat energii na noc, klesne o několik stupňů, což následně pomůže vašemu tělu vstoupit a zůstat v REM. Tím, že necháte svůj pokoj chutný, bez ohledu na to, jak příjemné to může být během mrazivých zimních nocí, jen brzdíte svůj vlastní spánek. A pro více způsobů, jak se dostat do nějaké velké shuteye, se dozvíte vše, co potřebujete vědět o "kávovém Nap."
3 Hop ve sprše.
Shutterstock
Znáte ten pocit, když vystoupíte ze sprchy a do svěžího vzduchu a cítíte chvění? To je pocit, že vaše tělesná teplota klesá o několik stupňů - což opět pomáhá usnout. Naše doporučení: Snižte teplotu ve svém pokoji, vydejte se rychlou a teplou sprchu a vraťte se zpět do postele. Než vaše hlava zasáhne polštář, váš pokoj se ochladí a pomůže vám usnout. A pro více způsobů, jak nejlépe spát, vyzkoušejte 11 tajemství schválených doktorem pro rychlejší spánek.
4 Nasaďte si ponožky.
Podle studie Nature , „stupeň dilatace krevních cév v kůži rukou a nohou… je nejlepším fyziologickým prediktorem pro rychlý nástup spánku“. Jinými slovy, lidé, kteří nosí ponožky, usnou rychleji. Pokud tedy potřebujete po neočekávaném probuzení rychle přikývnout, nasaďte si ponožky.
5 Ani se nedomnívejte na hodiny.
Shutterstock
Když se probudíte uprostřed noci, je instinkt nahlédnout v tu dobu. Podle Mayo Clinic však při pohledu na hodiny způsobí nepřiměřená úzkost - a to vám znemožní spát. Ujistěte se tedy, že všechny náznaky času - budík, váš telefon - jsou mimo dohled.
6 Vypněte zařízení.
Měkké světlo, které pochází z elektronických zařízení - modré světlo - je vaším nejhorším nepřítelem, pokud jde o dobrý noční odpočinek. Modré světlo je to, co odborníci nazývají „obohacené krátkou vlnovou délkou“, což znamená, že potlačuje vaše receptory melatoninu. Melatonin, pokud jste to nevěděli, je hormon, který vám pomůže spát. Takže si udělejte nějaké vyčištění, než půjdete spát. Vypněte televizor. Zavřete svůj notebook. Položte telefon lícem dolů. Tímto způsobem vás tato zařízení během noci znovu neprobudí.
7 rána bublin.
Ano, jako dítě. Jak řekla Dr. Rachel Marie E. Salasová, profesorka neurologie na Johns Hopkins University, New York Post , foukání bublin slouží jako dechové cvičení, které uklidňuje vaše tělo a mysl - a klidné tělo a mysl vedou ke snadnému nástupu spát.
8 Zkuste metodu 4-7-8.
Když všechno ostatní selže, zkuste metodu Dr. Andrew Weila: 4-7-8. Postupujte takto: Umístěte špičku jazyka proti tkáni za horní přední zuby. Úplně vydechněte ústy a vydejte hukot . Zavři pusu. Nadechněte se nosem po dobu čtyř sekund. Zadržte dech po dobu sedmi sekund. Znovu vydechněte ústy - ano, stále musíte na koho . Opakujte celou věc třikrát nebo čtyřikrát.
9 Zklame.
Shutterstock
Pokud jste muž, tak to je.
10 Snižte své ztráty.
V určitém okamžiku - řekněme hodinu nebo dvě, než se chystáte probudit - je nejlepší se úplně vzdát spánku. Použijte tento čas na aktivitu, na kterou obvykle nemáte čas. Bičujte energizující snídani. Vyčistěte koupelnu. Jděte na ranní běh. A pokud máte rádi svou novou rutinu s prvním světlem, přečtěte si, jak se stát ranní tréninkovou osobou.
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.