Pokud jste na vrcholu středního věku, je důležitější než kdy jindy, abyste se v tělocvičně dostali do dobrého kardio tréninku. Právě teď zůstává srdeční choroba nejděsivějším zabijákem mužů v Americe - každý rok se zvyšuje o 325 000 úmrtí - a vaše nejlepší obrana zvyšuje vaše kardiovaskulární zdraví. (To je jeden z důvodů, proč si budete chtít zapamatovat jemné známky srdečních chorob.) Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je přijetí jednoho z nových a vylepšených kardio cvičení pro muže nad 40 let.
Nyní se nemusíte přihlašovat na Ironmana, abyste získali tiketu se železnými oděvy, snížili stres a dostali tělo svých snů. Dobrý kardio trénink může být stejně snadný jako skákání do bazénu pro meditativní plavání nebo tak intenzivní, jako vytrhávání nějakého hardcore intervalového tréninku - dle vašeho výběru.
Zavolali jsme našeho kamaráda Wille Laniera, trenéra se sídlem v New Yorku, a shromáždili jeho nejlepší srdeční pumpování pro muže nad 40 let.
1 Cvičení Interval „Vytrvalost v malém stoupání“
Shutterstock
Tento rutinní běžecký pás s 21 minutami je jedním z kardio cvičení, který naplní vaše nohy tolik kyseliny mléčné, jak to budete cítit, když budete příští ráno chodit do své kuchyně. Několik studií v průběhu let ukázalo, že horolezecké schody nejen posílí celé vaše spodní tělo a pomohou vám vytrvalost, ale také vás ochrání před vysokým krevním tlakem, zlepší vaši hustotu kostí a vylepší peklo ze srdce. Když jste u toho, nenechte si ujít našich 10 znamení Surefire, že vaše srdce je super silné.
Pro tuto rutinu začněte s pětiminutovým zahříváním a poté se ponořte do tří sad níže uvedených cvičení s 60 sekundovou přestávkou mezi jednotlivými sadami:
—2 minuty při 5-7 MPH se sklonem 2%
—2 minuty při 7-9 MPH se sklonem 2%
—2 minuty při 5-7 MPH s 6% sklonem
—30 sekund při 5-7 MPH se sklonem 2%
—30 sekund sprintu s maximálním úsilím se sklonem 2%
2 Cvičení „Chlorine for Breakfast“
Shutterstock
Plavání je jedním z nejlepších kardio cvičení pro muže nad 40 let, protože funguje každý sval ve vašem těle a je stejně namáhavý jako tvrdá stezka bez jakéhokoli bušení na těle. (Je to také jeden z našich 100 způsobů, jak žít do 100.) A fungující kickboard - nejsou to jen pro děti! - opravdu vaří vaše jádro. Je to také jeden z velkých kardio cvičení, protože používá jak vaše srdce, tak plíce, které podle Harvard Medical School „trénují tělo k efektivnějšímu používání kyslíku, což se obecně odráží v poklesu klidové srdeční frekvence a dechové frekvence. “ Vyzkoušejte toto cvičení níže, které kombinuje práci s kickboardem s dobrým staromódním freestyle tahem.
—200 yardů se zahřívá
—4 × 50 kickboard, 10 sekund odpočinku
—8 × 50 zdarma, 10 sekund odpočinku
—200 tvrdé (70% úsilí)
—4 × 50 kickboard, 10 sekund odpočinku
—200 yardů cooldown
3 Cvičení „Schodiště do nebe“
Shutterstock
Víme, co si myslíte: V žádném případě, kámo. Ale vyslyš nás. Stairmaster - ano, jeden z vašich preferovaných kardio tréninků vaší matky - určitě zlepší vaši sílu glute, quad a hamstring, zatímco posune vaši kardiovaskulární vytrvalost do nových výšin. (Přestože schodiště není technicky nejlepším kardio strojem v tělocvičně, je to velmi užitečný a mezi muži přehlížený.)
To je to, co trenéři a trenéři nazývají „žebříkovým“ tréninkem, protože opakování stoupá v délce trvání a poté stoupá zpět ve stejném pořadí. U tohoto zatáčky budete střídat jednotlivé kroky a dvojité kroky počínaje minutou a stoupat až tři minuty - pak zpět dolů. Opakovat. Zde je váš herní plán.
— 1 minuta dvojitých kroků
— 1 minuta jednotlivých kroků
—2minutové dvojité kroky
—2 minutové kroky
—3 minutové dvojité kroky
—3 minutové kroky
Poté sklopte žebřík dolů a opakujte.
4 Crew HIIT cvičení
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem spalování tuků a toto naprosto špatné cvičení HIIT zahrnuje vždy mužného dědečka kardio vybavení, veslovací trenažér. Staromódní erg je skvělý pro práci nejen s vaším srdcem, ale také s velkou hmotností. A Lanier říká, že tyto sady - zdravá dávka burpees, veslování a swingbell houpaček - jsou skvělé pro „trénink kardiovaskulárního systému nahoru a dolů pro silné srdce a zdravé plíce“. A když jste u toho, nenechte si ujít našich 5 způsobů, jak ztratit tvrdohlavý tuk.
— 1 minutový řádek
—1 minutové výpary
— 1 minuta střídání jedné konvice na konvici
— 1 minuta odpočinku
Opakujte pětkrát.
5 Cvičení „Pyramidový běžecký pás“
Shutterstock
Toto je hlavní příklad metabolického kondicionování, což je cvičení strukturované kolem klidu, které stimuluje energetické systémy těla a zvyšuje účinnost. „I když naše těla stárnou, naše srdce je stále přístupné kondici, “ vysvětluje Lanier. "A kolísání mezi krokem do sprintu a zotavením zvyšuje výdrž."
Tento nebude mít sklon tolik jako předchozí trénink na běžeckém pásu, ale bude mít více intervalů odvalování. Opakujte intervaly níže 3:30 5-7krát a celou rutinu si zarezervujte pomocí snadného pětiminutového zahřátí a pětiminutového vychladnutí.
—0-: 30 Běh snadno (konverzační tempo) 5-7 mph na běžeckém pásu, v závislosti na vaší kondici
—0: 30-1, přidejte 2 km / h
—1-1: 30, přidejte 2 km / h (nebo více, ať už se cítíte jako všestranný sprint)
—1: 30-2, odečtěte 1–2 km / h
—2-2: 30, odečtěte rychlost 2 km / h zpět na snadné konverzační tempo.
—60 sekund odpočinku
6 Cyklistické cvičení
Všichni říkají, že cyklistika je nový golf, což je zcela pravda: je to skvělá skupinová aktivita - pro práci nebo jinak, a je to jedno z nejlepších kardio cvičení pro muže starší 40 let. Je to však také nejbližší věc k čistému kardiovaskulárnímu cvičení, účinnost jako jezdce - a vaše vytrvalost - je zcela definována schopností vašeho srdce rozptylovat krev v celém těle.
Pokud jste vážně v sedle, doporučujeme vám, abyste si v místním obchodě s koly zajistili správnou montáž kol. Jízda na kole je skvělá pro vaše klouby, ale pokud nepřijmete svou novou steedu, není správně anatomicky zarovnána, mohlo by to vyhodit celé vaše tělo z rána - porazit důvod, proč jste na prvním místě dostali kolo - pro zlepšení vaší vytrvalosti, budovat sílu nohou, pracovat na srdci a křičet z kopce rychlostí 30+ mil za hodinu.
Společnost Lanier doporučuje 60minutovou jízdu, ve které kropíte 10 30sekundovými sprinty pro vaše srdce. (Přidejte dalších pět, jakmile dosáhnete svých jízd na 90 minut.)
7 Cvičení „Super HIIT“
Existuje důvod, proč vidíte, jak vaše tělocvična uklízí stroje a vytváří prostor pro oblasti, kde mohou chlápci vykonávat burpees a houpat rychlovarnou konvici podle svých radostí. HIIT je jedním z nejlepších kardio tréninků, který spaluje tuk, šokuje váš kardiovaskulární systém a stále na těle zanechává méně opotřebení než těžší silový trénink. Je také prokázáno, že pomáhají zvyšovat průtok kyslíku, zlepšují čerpací schopnost srdce a snižují riziko srdečního infarktu.
Níže uvedené cvičení je obzvláště skvělé pro soubor 40 a více, protože, jak říká Lanier, je „důležité, abychom mohli stárnout naše těla různými letadly“. Tento trénink v okruhu dosáhne toho, že pohybem těla od veslaře k klikám na dynamičtější pohyby, jako jsou houpačky kettlebell. Nezapomeňte: budete měřit svůj čas na veslaru pomocí spálených kalorií, takže se ujistěte, že je monitor nastaven na kalorie.
–Pět celkových kol sestupně v opakováních: 28-26-22-10-6. Začněte 28 řadami kalů + 28 výtahů + 28 výkyvů konvice. 60 sekund odpočinku mezi koly.
8 Cvičení „Horolezectví“
Shutterstock
Najděte si nejbližší zrádný kopec dlouhý zhruba čtvrt míle. Nyní to poběžíte nahoru a dolů tolik, že už ho nikdy nebudete chtít vidět.
Běhající blbci nazývají tyto „opakování kopce“, protože doslova běžíte opakovaně nahoru a dolů. Takže budete sprintovat na vrchol (ale ne příliš rychle, pamatujte: je to čtvrt míle), běh zpět dolů, odpočinek 60 sekund. Potom to udělejte znovu. Začněte čtyřmi a postupně se vypracujte až na osm. A ujistěte se, že se dostanete do snadného 5-10 minutového joggingu, když jste hotovi vyplachování kyseliny mléčné z nohou.
9 Cvičení „Track Practice“
Místní ovál střední školy je domovem jednoho z nejlepších kardio tréninků, jak dosáhnout vysoké úrovně srdeční frekvence. (A kromě toho jste za to platili svými daněmi!) Toto je jednoduché cvičení, které si oblíbili všichni od elitních milerů až po maratonce v kbelíku. Bylo to navždy z jednoho velmi jednoduchého důvodu: Funguje to!
Běžíte čtvrt mílové kola s 60 sekundovým odpočinkem. Začněte v 6–8 intervalech - snadným 10minutovým zahříváním a ochlazováním - a pracujte až 20, v závislosti na tom, kolik zvratků a potů chcete na trati nechat.
10 Ladder Workout
Toto cvičení není pro slabé srdce. Ve skutečnosti vás to pravděpodobně rozdrví. Ale také to potřese uvolněnými pavučinami v mozku vysokou úrovní běžeců, kterou jste nikdy předtím necítili. Je to progresi intervalů s vysokou intenzitou - a „intenzitou“ mluvíme o 70-80% úsilí, což znamená, že byste měli určitě být příliš vinutí, abyste mohli vést konverzaci. (Také pro nezasvěcené: Jedno kolo kolem koleje je 400 metrů. Čtyři kola v míli.)
Tady je to, co děláte: vraťte se na svou místní skladbu. Pracujete s 90 sekundovým odpočinkem, ale tentokrát postupně „stoupáte po žebříku“: 400 (jedno kolo) + 800 (dvě kola) + 1200 (tři kola) + 1600 (čtyři kola). Poté „zpět dolů“ (nebo v podstatě stejné cvičení, obráceně).
Při prvním pokusu se nemusíte dostat až k 1600 - to může trvat několik týdnů. A ne „vylezte celou cestu nahoru“, pokud to nedokážete vrátit zpět. Můžete také míchat na střední vzdálenosti. Pokud se 1200 cítí příliš, zkuste spustit 400 + 800 + 1 000 a poté zpět. Skladby jsou velmi dobře značené, takže toto cvičení je idiotské. A pro více kardio cvičení pro muže nad 40, zkuste těchto 30 cvičení, které spálí více než 500 kalorií za hodinu.
