A 1, 300 kalorií za den dieta je považována za málo kalorií, ale je dostatečná k tomu, aby vám poskytla dostatečné množství živin, když se snažíte zhubnout. Nicméně pro některé ženy, zejména pro ty, kteří jsou mladí a aktivní, nebo pro ty, kteří mají značné ztráty na váze, může být tato strava příliš málo energie a nechat je cítit slabá a zbavená. Správné množství kalorií závisí na vašem věku, úrovni aktivity, hormonech a genetice. Kolik hmotnosti za týden ztrácíte pomocí plánu s 1 300 kalorií, závisí na tom, kolik kalorií spalujete každý den, ale u mnoha žen to bude vyžadovat 500 až 1 000 kalorický deficit potřebný pro ztrátu 1 na 2 libry za týden.
Video dne
1, 300-kalorické složení
Když se omezujete na 1, 300 kalorií denně, věnujte pozornost kaloriím, které jíte. Nemáte ve vašem jídle dostatek místa na vyprázdnění kalorií z cukru, rafinovaných zrn nebo z nasycených nebo trans-tuků. To znamená, že sladkosti, zmrzlina, tučné maso a dokonce i doplňky, jako je smetana a máslo, jsou mimo menu.
Místo toho se zaměřte na čerstvou zeleninu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, chudé bílkoviny, celozrnné a mírné porce ovoce. Podle amerického ministerstva zemědělství SuperTracker, který založí své nutriční doporučení na potravinářských směrnicích pro Američany, měli byste dostat asi 2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovoce, 3 šálky mléčných výrobků, 5 uncí bílkovin a 5 uncí celých obilovin denně. Potraviny, které si vyberete v těchto kategoriích, by měly být nízké kalorií, ale měly by obsahovat živiny. S limitem 1, 300 kalorií za den se vyhneme krémovým salátovým dresinkům, zakysaným smetanám a těstovinám s těmito jídly.
Ukázky snídaně pro ženy na 1, 300 kalorií
Nepokládejte jídlo, zejména snídani, abyste ušetřili kalorie. Přeskakování vám může zanechat hlad, abyste příliš najívali na příštím zasedání. Snídaně zahrnují od 300 do 400 kalorií, v závislosti na tom, kolik plánujete na snacking později.
Nápady na snídani zahrnují jedno upečené vejce, plátek toastu celozrnné, jablko a šálek odstředěného mléka; šálek vařené ovesné vločky s lžičkou hnědého cukru, 1 šálek borůvek a 1 šálek mléka; nebo šálek hroznových otrub s šálkem odstředěného mléka a polovičního banánu. Tyto snídaně mají minimální "prázdné" kalorie a nabízejí porce mléka, ovoce a asi čtvrtinu vašich celozrnných potřeb.
Obědy a večeře na 1, 300 kalorií denně
Každé jídlo by mělo obsahovat pouze 2 až 3 unce bílkovin, což by mohlo být 2 unce kuřecího nebo libového masa, 2 unce ryby, lžíce máslového másla nebo 1/4 šálku vařených fazolí, jako je černá nebo pinto. Udržujte své obilné porce, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo ječmen, na 1/2 šálku.Jeden plátek celozrnného chleba se počítá i jako 1 oz. Přilévejte k listové, vodnaté zelenině - 1 šálek dušené brokolice nebo chřestu nebo 2 šálky surového zeleného salátu se počítá jako pohár.
Jídla, která splňují vaše omezení od 300 do 400 kalorií, zahrnují: 2 oz mléčného krému na dvou plátcích celozrnného chleba s 1 uncí nízkotučného sýra cheddar, 1/2 šálku nakrájené surové mrkvy a 1 šálek nízkotučného prostého jogurtu; salát s 2 šálky římského salátu, 1 sekanou paprikou, 1/4 šálku drceného sýra čedar, 1/4 šálku vařených černých fazolí a salsy jako dresink s šálkem zeleninové polévky na boku; nebo 3 unce loupaného lososa s 1/2 šálkem divoké rýže a 1 šálek smaženého hrášku.
Občerstvení na uzavření jednoho, 300-kalorického jídelního plánu
Použijte občerstvení, abyste zaplnili veškeré nutriční mezery, které vaše jídla zanechaly. Mít celý kus ovoce, aby těžit z vlákniny; užívejte malou hrst ořechů - asi 1/2 unce - pro porci bílkovin; nebo mít unce s nízkotučným sýrem s několika pšeničními krekry, které vám pomohou splnit vaše požadavky na mléko a celozrnné produkty. Kolik kalorií můžete sníst v občerstvení závisí na tom, co jste měli jinde během dne. Pokud každá z vašich jídel obsahuje 300 kalorií, můžete si vychutnat dva občerstvení 200 kalorií. Pokud jste byli při každém jídle bližší k 400 kaloriím, dovolte si jen jednu 100 kalorickou svačinu. Chcete-li sledovat své každodenní kalorie, použijte web pro nahrávání kalorií online.
Pokud máte správnou rovnováhu
Pokud upravíte svou dietu na 1, 300 kalorií, ale neztrácíte váhu, nepředpokládejte automaticky, že potřebujete ještě snížit příjem kalorií. Ponoření pod 1, 200 kalorií důsledně může snížit váš metabolismus a nechat vás pocit výjimečně zbaven, takže nemůžete udržovat ji po nějakou dobu. Váš první krok by měl být určit, zda skutečně konzumujete 1, 300 kalorií denně. Změřte své potraviny pomocí měřítka jídla a odměrných kalíšků, abyste nevědomky jedli více, než jste zaznamenali.
Pokud jsou vaše čísla v cíli, zvyšte množství fyzické aktivity, kterou uděláte, abyste vypálili více kalorií. Přidejte 30 minutovou chůzi po obědě většinu dnů v týdnu; zvýšit intenzitu vaší běžné rutiny; prodlužte čas strávený joggingem nebo jízdou na kole po 10 až 15 minutách - nebo spusťte cvičební program, pokud jste se spoléhali na dietu samotnou, abyste vás ořezali.
Pokud zjistíte, že jste příliš slabý na cvičení, když se snažíte udržovat tak nízký počet kalorií, zvážíte mírné zvýšení příjmu kalorií. Deficit kalorií, zejména bez cvičení, může vést ke ztrátě cenné svalové hmoty a svaly jsou nezbytné pro oživení vašeho metabolismu a udržení zdraví.
